Barbell උඩින් ඇති Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Barbell උඩින් ඇති Lunge

Barbell Overhead Lunge යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස්, ග්ලූටස්, quads සහ core ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන අභියෝගාත්මක පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය අතරමැදි සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell උඩින් ඇති Lunge

• ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් එක ස්ථාවරව තබා ගනිමින් දණහිස් දෙකම අංශක 90 දක්වා නැමෙන්න, ඔබේ දකුණු පාදය පෙනහළු ස්ථානයකට ගෙන ඉදිරියට යන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදයේ විලුඹ හරහා නැවත නැගී සිටීමට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ චලනය නැවත සිදු කරන්න, හිසට උඩින් ස්ථායීව තබා ගනිමින් පෙනහළු වෙත ඉදිරියට යන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා විකල්ප පාද දිගටම කරගෙන යන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell උඩින් ඇති Lunge

• **නැමීමෙන් වළකින්න**: වැළැක්විය යුතු පොදු වැරැද්දක් නම් බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමයි. මෙය ඔබගේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. සෑම විටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමටත්, ඔබේ බර ඔබේ ඉණට ඉහළින් තබා ගැනීමටත් ඉලක්ක කරන්න.
• **පාලිත චලනය**: ඔබ එක් එක් පෙනහළු සෙමින් සහ පාලිත චලනයකින් සිදු කරන බවට සහතික වන්න. චලනය හරහා ඉක්මන් වීම තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
• **බර බෙදා හැරීම**: තවත් පොදු වැරැද්දක් නම් ඕනෑවට වඩා තැබීමයි

Barbell උඩින් ඇති Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell උඩින් ඇති Lunge?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Barbell Overhead Lunge අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාම සඳහා හොඳ සමබරතාවයක්, සම්බන්ධීකරණයක් සහ ශක්තියක් අවශ්ය වේ. මුලින්ම පෙනහළු සහ උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වෙන වෙනම පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම චලනයන් සැපපහසු වූ පසු, ඒවා Barbell උඩින් Lunge එකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් ව්‍යායාමය පුරාවටම හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමටත් නිතරම මතක තබා ගන්න. හැකි නම්, ඔබ ආරම්භ කරන විට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය අධීක්ෂණය කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell උඩින් ඇති Lunge?

• Kettlebell Overhead Lunge: මෙම විචලනය කේට්ල්බෙල් හි අද්විතීය හැඩය සහ බර ව්‍යාප්තිය හේතුවෙන් විවිධ මාංශ පේශිවල යෙදිය හැකි, හිසට උඩින් රඳවා ඇති කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරයි.
• Single-Arm Barbell Overhead Lunge: මෙම විචලනය ඔබගේ හරයට සහ ස්ථාවරත්වයට තව තවත් අභියෝග කළ හැකි බාබෙල් එක අතකින් ඉහලින් තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• ඇවිදීම බාබෙල් උඩින් එල්ලෙන හුස්ම ගැනීම: මෙම විචලනය තුළ පෙණහලු ගැසීම වෙනුවට ඉදිරියට පියවර තැබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමය වඩාත් ගතික සහ අභියෝගාත්මක කළ හැක.
• Barbell Overhead Reverse Lunge: මෙම විචලනය විවිධ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර වෙනස් ආකාරයකින් ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කළ හැකි පෙනහළු වෙත පසුපසට යාම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell උඩින් ඇති Lunge?

• Barbell Squats: Barbell Squats යනු උඩිස් පෙනහළු - quads, glutes සහ hamstrings ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින්, නමුත් වෙනස් චලන රටාවකින්, සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• උරහිස් මුද්‍රණ: උරහිස් මුද්‍රණ පෙනහළුවල උඩිස් පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් බාබෙල් උඩිස් පෙනහළුවලට අනුපූරක වේ.