බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
Barbell Sumo Deadlift යනු ප්රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ quads ඇතුළුව යටි සිරුර ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශීවල ද යෙදෙන ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්යාසයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. සමස්ත බලය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ දෛනික ජීවිතයේ වඩා හොඳ ක්රියාකාරී චලනය ප්රවර්ධනය කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඔබේ උකුල් සහ දණහිසට නැමී, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දණහිස තුළ ස්ථානගත කර, උඩින් ඇති ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
- බාබෙල් එක එසවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටින තෙක් ඔබේ කකුල් සහ ඉණ කෙළින් කරන්න, චලනය පුරාම බාබෙල් එක ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධව සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් මොහොතකට අවංක ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් නැමීමෙන්, කෙළින් පිටුපසට තබා ගනිමින් සහ බාර් එක ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමෙන් බාර්බෙල් එක සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- නිවැරදි ග්රහණය: ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ කකුල් තුළ ස්ථානගත කළ යුතුය. මෙය සෝපානය පුරාම සමබරතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය බලය නැතිවීමට සහ උරහිස් ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් තීරුව ඕනෑවට වඩා අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- උදාසීන කොඳු ඇට පෙළ පවත්වා ගැනීම: තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වටකුරු වන අතර එය බරපතල තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ හිස මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න, ඉදිරියෙන් නමුත් ඉහළට නොවේ.
- පාලිත චලනය: චලනය
බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නුසුදුසු ආකෘතිය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා ක්රියාවලිය හරහා ආරම්භකයකුට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, කාලයත් සමග බර හා තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හයි පුල්: මෙම විචලනය සෝපානයේ අවසානයේ ඉහළ ශරීරයට ඇදීමක් එක් කරයි, පහළ ශරීරයට අමතරව උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ක්රියා කරයි.
- Single-leg Sumo Deadlift: මෙම විචලනය සෝපානය සිදු කරන අතරතුර එක් පාදයක් බිමෙන් එසවීමෙන් ඔබේ සමබරතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි.
- Deficit Sumo Deadlift: මෙම විචලනය උස් වූ වේදිකාවක් මත නැගී සිටීමෙන් චලිත පරාසය වැඩි කරයි, එමගින් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්රියා කර නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- Banded Sumo Deadlift: මෙම විචලනය බාබෙල් වෙත ප්රතිරෝධක පටියක් එක් කරයි, ඔබ ඔසවන විට දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි සහ සෝපානය පුරා විචල්ය ප්රතිරෝධය සපයයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Kettlebell Swings හටද Barbell Sumo Deadlifts සම්පූර්ණ කළ හැක, ඒවා දෙකම පසුපස දාමය ශක්තිමත් කරන, පුපුරණ ද්රව්ය බලය වැඩි කරන සහ උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කරන උකුල්-උකුල් චලනයකට සම්බන්ධ වේ.
- Glute Bridges Barbell Sumo Deadlifts සඳහා ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය, මන්ද ඒවා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට සමාන ග්ලූට් සහ හම්ස්ට්රිං ඉලක්ක කරන නමුත් වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම සඳහා මෙම මාංශ පේශි හුදකලා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- බාබෙල් සමඟ සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමය
- Hip Targeting Gym අභ්යාස
- බාබෙල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- බාබෙල් පාදක උකුල් ව්යායාම
- ශක්තිමත් පුහුණු සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හිප් ව්යායාමය