සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් hamstrings, glutes සහ quads ඇතුළු පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම හරය සහ පිටුපසද ක්රියා කරයි. එය ඔවුන්ගේ සමස්ත ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. Sumo Deadlifts ව්යායාම තන්ත්රයකට ඇතුළත් කිරීමෙන් අනෙකුත් මලල ක්රීඩා ක්රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමෙන්න සහ උරහිස් පළලින් ඔබ්බට දෑත් උඩින් ග්රහණයෙන් බාබෙල් ග්රහණය කරන්න.
- ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, බාබෙල් බිමෙන් එසවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම අවංක ස්ථානයක සිටින තෙක් ඔබේ කකුල් සහ ඉණ කෙළින් කරන්න.
- ඉහලින් මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ උරහිස් ආපසු සහ ඔබේ හරය තද බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ උකුල් සහ දණහිස් නැමීමෙන්, කෙළින් පිටුපස පවත්වා ගනිමින් සහ චලනය පුරා ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමෙන් බාර්බෙල් එක සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න**: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වටකුරු කිරීම, තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික රේඛාව අනුගමනය කළ යුතුය, එබැවින් ඔබේ බෙල්ල ඉහළට නොයන්න.
- **ඔබේ පිටුපස නොව ඔබේ කකුල් භාවිතා කරන්න**: සාම්ප්රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මෙන් නොව, සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඉලක්ක කරන්නේ පසුපසට වඩා කකුල් ය. ඔබේ පහළ පිටුපසට නොව, ඔබේ ඉණ සහ කකුල් වලින් චලනය ධාවනය කරන්න. චලනය බර උසුලනවාට වඩා බිම ඔබෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමක් ලෙස සිතන්න.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් චලනයට හුරුවීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔවුන් ශක්තිය හා විශ්වාසය ලබා ගන්නා විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පළමුව පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු එසවුම්කරු අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- දැඩි කකුල් සහිත සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: චලනය පුරා කකුල් කෙළින් පවතින බැවින් මෙම අනුවාදය hamstrings සහ පහළ පිටුපස අවධාරණය කරයි.
- Single-leg Sumo Deadlift: මෙම විචලනය සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශරීරයේ එක් එක් පැත්ත තනි තනිව ශක්තිමත් කිරීමට එක් කකුලක් මත සිදු කෙරේ.
- Dumbbells සමග Sumo Deadlift: බාබෙල් වෙනුවට, මෙම විචලනය dumbbells භාවිතා කරන අතර සීමිත උපකරණ ඇති අය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් විය හැක.
- විරාම කරන ලද සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම විචලනයට ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කිරීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සෝපානයේ පතුලේ විරාමයක් ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Glute Bridge යනු තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය ග්ලූටියස් මාංශ පේශී සහ hamstrings කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය Sumo Deadlifts නිසි ආකාරයෙන් සහ බලයෙන් සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
- අවසාන වශයෙන්, Kettlebell Swing හට පුපුරන සුලු උකුල් බලය ගොඩනැගීමෙන් සහ Deadlift හි භාවිතා වන චලනය වන hinge රටාව ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබේ Sumo Deadlift කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බාබෙල් ව්යායාමය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ කෙසේද
- බාබෙල් හිප් ව්යායාම
- සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පෝරම මාර්ගෝපදේශය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- Barbell Sumo Deadlift නිබන්ධනය
- Hip Targeted Sumo Deadlift