ඉදිරිපස Squat
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉදිරිපස Squat
Front Squat යනු ප්රධාන වශයෙන් quadriceps, glutes සහ core ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ඉහළ සිරුරට සම්බන්ධ වන ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්යාසයකි. මෙම අභ්යාසය එහි පරිමාණය සහ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය ඉහළ නැංවීමට සහ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට Front Squats කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරිපස Squat
- බාබෙල් එක ආරක්ෂිතව ස්ථානගත කළ පසු, රාක්කය ඉවත් කිරීම සඳහා ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් සහ පසුපසට යාමෙන් එය රාක්කයෙන් ඉවත් කරන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබන්න.
- ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ දණ සහ ඉණ සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවත් ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබේ නම්යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන තාක් දුරට පහත් වන්න.
- ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරමින්, ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ හරය නියැළෙමින් සහ බාබෙල්ගේ ස්ථානය පවත්වා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරිපස Squat
- ** පාද ස්ථානගත කිරීම**: ඔබේ පාද උරහිස් පළල විය යුතු අතර ඇඟිලි තරමක් පෙන්වා ඇත. මෙය වඩා හොඳ සමබරතාවයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් සඳහා ඉඩ සලසයි. ඔබේ පාද ඉතා සමීපව හෝ දුරින් තැබීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ දණහිසට සහ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම**: තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වටකුරු වන අතර එය බරපතල තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය.
- ** සම්පූර්ණ චලන පරාසය**: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහළට යාමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබ මුළු පාදයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමම වැඩ කරන බව සහතික කරයි
ඉදිරිපස Squat විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරිපස Squat?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Front Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා මුලදී ක්රියාවලිය හරහා ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරිපස Squat?
- Zercher Squat: මෙම විචලනය සමඟ, ඔබ ඔබේ වැලමිටේ වංගුවේ බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය අවංක ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරයට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට බල කරයි.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම ඉදිරිපස ස්කොට් විචලනය ඔබේ හිසට උඩින් බාබෙල් අල්ලා ගැනීම අවශ්ය වන අතර එමඟින් ඔබේ සමබරතාවය, සංචලතාව සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- Single-Arm Dumbbell Front Squat: මෙයට එක් අතකින් ඔබේ පපුව මට්ටමේ තනි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, ඔබේ සමබරතාවයට සහ මූලික ශක්තියට අභියෝග කරයි.
- Double Kettlebell Front Squat: මෙම විචලනය ඔබේ පපුව මට්ටමේ කෙට්ල්බෙල් දෙකක් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ, එය ව්යායාමයේ බර සහ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඉදිරිපස Squat?
- උඩින් ඇති මුද්රණ යන්ත්ර මඟින් ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉදිරිපස Squat කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඒවා squat අතරතුර සිරස් අතට තබා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කර තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
- බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කොට් වලට quadriceps, glutes සහ hamstrings තනි තනිව ඉලක්ක කර ගනිමින් Front Squats සම්පූර්ණ කළ හැක, ඔබේ පාද දෙක අතර ඇති ඕනෑම ශක්ති විෂමතාවයක් සමතුලිත කිරීමට සහ වඩාත් සමමිතික සහ ඵලදායී Front Squat වලට මඟ පාදයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඉදිරිපස Squat
- Barbell Front Squat ව්යායාමය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- Barbell සමග ඉදිරිපස Squat
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
- උකුල් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- Front Squat පුහුණු ශිල්පීය ක්රම
- Front Squat එකක් කරන්නේ කෙසේද?
- ඉදිරිපස Squat ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ඉදිරිපස ස්කොට්
- Front Squat hip ව්යායාම පුරුද්ද