බාර්බෙල් අවංක පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් බාර්බෙල් අවංක පේළිය

Barbell Upright Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කරගනිමින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වන අතර එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා පුරුද්දකට බහුකාර්ය එකතු කිරීමක් කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, එසවීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු ශරීරයකට දායක විය හැකි බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් අවංක පේළිය

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවීමට ඉඩ සලසමින්, ඔබේ නිකට දෙසට බාර්බෙල් එක කෙළින්ම ඔසවන්න. චලනය මෙහෙයවිය යුත්තේ ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මිස ඔබේ අත්වලින් නොවේ.
• බාබෙල් එක ඔබේ නිකට මට්ටමට ආසන්න වන තෙක් හෝ ඔබේ වැලමිට උරහිස් උසට ළඟා වන තුරු ඔසවන්න. ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින් පවතින බවටත් බාබෙල් ඔබේ සිරුරට සමීපව පවතින බවටත් සහතික වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කිරීමට පෙර සෝපානයේ මුදුනේ මොහොතක් නවත්වන්න.
• ඔබ කැමති කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් අවංක පේළිය

• වැලමිටේ පිහිටීම: ඔබ බාබෙල් එක ඉහළට ඇද ගන්නා විට ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ විය යුතුය. ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට මෙය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට වඩා උස නම්, ඔබ බොහෝ විට ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ බයිසෙප් භාවිතා කරයි, එය මෙම ව්‍යායාමයේ අරමුණ නොවේ.
• ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා: බාබෙල් එක ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඇදීමෙන් වළකින්න. තීරුව ඔබේ පපුවට ඉහළින් නොයා යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට බාධා කිරීමේ අවදානමක් ඇත. කදිම උස වන්නේ ඔබේ වැලමිට උරහිස් මට්ටමේ ඇති විටය.
• ඔබේ හරය නියැළී සිටින්න: නිසි ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙයද

බාර්බෙල් අවංක පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් අවංක පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Upright Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්‍යාසය නිරූපණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේම, ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, එය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් අවංක පේළිය?

• තනි-අත් අවංක පේළිය: තනි ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට වරකට ශරීරයේ එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කළ හැකිය, ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• කේබල් සෘජු පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරා නිරන්තර ආතතිය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• Smith Machine Upright Row: Smith යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ව්‍යායාමයට අලුතින් හෝ සීමිත සංචලනය ඇති අයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බර සහ චලනයේ මාර්ගය වඩා හොඳින් පාලනය කළ හැකිය.
• EZ තීරුව සෘජු පේළිය: මෙම විචලනය EZ තීරුවක් භාවිතා කරයි, එය උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගනිමින් මැණික් කටුවෙහි සහ නළලෙහි ආතතිය අඩු කළ හැකි අද්විතීය හැඩයක් ඇත.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාර්බෙල් අවංක පේළිය?

• Dumbbell lateral Raise යනු තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය Barbell Upright පේළියේදීද යෙදෙන පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරගනිමින් උරහිස් පළල සහ මාංශපේශී සමතුලිතතාවය වැඩි කරයි.
• Barbell Shrug යනු ඊට අදාළ ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය බාබෙල් අවංක පේළියේ ක්‍රියා කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වන trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එබැවින් එය ශක්තිමත් සහ සමබර ඉහළ ශරීරයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.