බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය
Barbell Wide-grip Upright Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් සහ උගුල් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම බයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපසද වැඩ කරයි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ ඉසිලීමේ බලය වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ උරහිස් සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට තීරුව එසවීමට ඔබේ පැති උරහිස් භාවිතා කරන්න. ඔබ එය ඔබේ නිකට දක්වා ගෙන යන විට තීරුව ශරීරයට සමීප විය යුතුය. වැලමිට ඔබේ නළලට වඩා ඉහළින් තබා ගන්න.
- එය ඔබේ නිකට ස්පර්ශ වන තෙක් තීරුව ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට චලිතය ධාවනය කළ යුතු අතර, සෑම විටම ඔබේ නළලට වඩා ඉහළ විය යුතුය.
- චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් නවත්වන්න, පසුව ඔබ ආශ්වාස කරන විට බාබෙල් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය
- ඉරියව්ව සහ පිහිටීම: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන කෙළින් සිටින්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර උරහිස් පිටුපසට ඇද දැමිය යුතුය. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ නැමීමෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනය: චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. බාබෙල් එක ඔබේ පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, තත්පරයකට විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු එය සෙමින් පහළට පහත් කරන්න. මෙමගින් තුවාල ඇති විය හැකි අතර මාංශ පේශී ඵලදායි ලෙස ක්‍රියා නොකරන බැවින් බාබෙල් එසවීමට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- වැලමිට පිහිටීම: ඔබ බාබෙල් ඔසවන විට ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ විය යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් මැණික් කටුව වැලමිටට වඩා ඉහළට යාමට ඉඩ දීමයි, එය අනවශ්‍ය ලෙස තැබිය හැකිය
බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Wide-grip Upright Row ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්‍ෂණයක් හෝ අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට කාලයත් සමඟ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම ප්‍රධාන වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය?
- කේබල් සෘජු පේළිය: සෘජු පේළි සඳහා කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමෙන් සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ස්ථාවර මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දිය හැකි අතර එය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ වර්ධනයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
- Smith Machine Upright Row: මෙම විචලනය Smith යන්ත්‍රය භාවිතා කරයි, විශේෂයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා ස්ථාවරත්වය සහ ආකෘතිය සඳහා උපකාර කළ හැක.
- EZ තීරුව සෘජු පේළිය: EZ තීරුව භාවිතා කිරීම මැණික් කටුවෙහි සහ අත්වල වඩාත් සුවපහසු විය හැකි අතර, එය උරහිස් මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කළ හැකි වෙනස් ග්‍රහණයකට ඉඩ සලසයි.
- තනි-අත් සිරස් පේළිය: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලබන අතර, එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය විසඳීමට සහ මූලික නියැලීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය?
- Barbell Shrugs: Barbell Shrugs trapezius මාංශ පේශී මත ක්‍රියා කරයි, ඒවා උඩුකුරු පේළියේ ද භාවිතා වේ, එමඟින් ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ප්‍රදේශයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- පේළිවලට උඩින් නැමී: මෙම ව්‍යායාමය ලැට්ස් සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, සිරස් පේළියේදී නියැලී සිටින මාංශ පේශි, එමඟින් සමතුලිත සහ පුළුල් ඉහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය
- Barbell Shoulder Workout
- පුළුල් ග්‍රහණයක් සිරස් පේළි අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා අවංක බාබෙල් පේළිය
- උරහිස් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- බාබෙල් උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් ව්‍යායාමය
- බාබෙල් සමඟ උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- අවංක ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- බාබෙල් උරහිස් අභ්යාස
- පුළුල් ග්‍රහණයක් අවංක පේළි තාක්ෂණය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බාර්බෙල් පුළුල්-ග්‍රහණය අවංක පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
