බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය

Barbell Wide Grip Upright Row යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම බයිසෙප් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශිවල ද යෙදෙන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. වැඩිදියුණු කළ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා දායක වීමේ හැකියාව සඳහා හෝ සරලව වඩාත් තානය සහ මූර්තිමත් උඩුකය පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් ලිහිල්ව තබාගෙන ඔබේ කලවාවලට එරෙහිව බාබෙල් එක තබා ආරම්භ කරන්න.
• බාබෙල් එක ඔබේ නිකට දෙසට කෙළින්ම ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සමඟ ගෙන ගොස් ඔබේ සිරුරට සමීපව තීරුව තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ නළලට වඩා ඉහළ විය යුතුය.
• ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ අත් බිමට සමාන්තරව ඇති බව සහතික කර ගනිමින් බාර්බෙල් එක ඔබේ නිකටට යටින් ඇති විට මොහොතකට නවත්වන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින් පාලිත වේගයකින් බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය

• චලනය පාලනය කරන්න: බාර්බෙල් එක සෙමින් සහ හිතාමතාම ඔබේ පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, එය ඔබේ ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තබා ගන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීම සඳහා බරට ප්‍රතිරෝධය දක්වමින් බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඉදිරියට හෝ පසුපසට හේත්තු නොවන්න, මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඔබට බර ඉසිලීමට හේත්තු වීමට හෝ එල්ලීමට අවශ්‍ය බව ඔබට පෙනේ නම්, එය ඉතා බර විය හැක.
• ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් බාබෙල් එක ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීමයි

බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Wide Grip Upright Row ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්‍ෂණය කර ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය?

• Cable Machine Upright Row: මෙම අභ්‍යාසය සඳහා කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමෙන් චලනය පුරාවටම වඩා ස්ථාවර මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධයක් සැපයිය හැක.
• Smith Machine Upright Row: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්මිත් යන්ත්‍රයක් මත වන අතර එමඟින් වැඩි ස්ථායිතාවයක් ලබා දිය හැකි අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• EZ තීරුව සෘජු පේළිය: සෘජු බාර්බෙල් එකක් වෙනුවට EZ තීරුවක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ මැණික් කටුවෙහි සහ නළලෙහි ආතතිය අඩු කර ගත හැක.
• තනි-අත් අවංක පේළිය: මෙම විචලනයට එක් අතකින් එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ශක්තියේ හෝ නම්‍යශීලීභාවයේ කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාර්බෙල් පුළුල් ග්‍රහණය අවංක පේළිය?

• Barbell Shrugs යනු Barbell Wide Grip Upright Row ට අනුපූරක වන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ඉහළ trapezius මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ඒවා සෘජු පේළිවලදී ද නිරත වන අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
• Face Pull ව්‍යායාමය Barbell Wide Grip Upright Row සඳහා කදිම අනුපූරකයක් වන අතර එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ rhomboids, සිරස් පේළිවලදී වක්‍රව ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබර උරහිස් ව්‍යායාමයක් සහතික කරන අතර වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.