හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම
පිටුපස හිස පපුව දිගු කිරීම යනු ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්රධාන වශයෙන් නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ පපුව, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. කාර්යාල සේවකයින් හෝ රියදුරන් වැනි වාඩි වී හෝ එල්ලී සිටින ස්ථානයක දිගු වේලාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමයේ නිරත වීමෙන් ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ ඉහළ සිරුරේ අපහසුතා සමනය කිරීමට හැකි වන අතර, එය ඕනෑම යෝග්යතාවයකට හෝ සුවතා පුරුද්දකට යෝග්ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම
- ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට පහසු වන පරිදි ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් දිගේ දිගේ තබා ගන්න.
- තත්ත්පර 20-30ක් පමණ එම ස්ථානය තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ දිග හැරීමට ලිහිල් කරන්න.
- උපරිම ප්රයෝජනය සඳහා දිගුව සෙමින් මුදා හැර 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම
- **අත් තැබීම:** අත් දෙකම ඉහළට දිගු කර වැලමිටට නැමෙන්න. හැකි නම්, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෑත් විවෘත විය යුතුය, හස්තයට තද නොකළ යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කිරීමට බල කිරීමයි, එය ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකිය.
- **පාලිත චලනයන්:** ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ වැලමිට සෙමින් හා මෘදු ලෙස පිටුපසට අදින්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉක්මන් නොවිය යුතුය.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය:** දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. ඔබ දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් වන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය සිදු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ.
- **ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න:** වේදනාව නොව මෘදු අපහසුතාවයක් දක්වා දිගු කරන්න.
හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Behind Head Chest Stretch අභ්යාසය කළ හැකියි. එය නම්යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පපුවේ සහ උරහිස් වල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, මෘදු චලනයන් භාවිතා කිරීම වැදගත් වන අතර දිගු කිරීම බල නොකිරීමට. මෙම ව්යායාමය කරන විට ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම් වහාම නවත්වන්න. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?
- දොරකඩ පපුව දිගු කිරීම: මෙම දිගුව යනු ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර දොරකඩ සිටගෙන, වැලමිට අංශක 90 ට නැමීම සහ අත්ල දොර රාමුව මත තබා, ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තෙක් එක් පාදයකින් ඉදිරියට යාමයි.
- Corner Chest Stretch: මෙම විචලනයට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර මුල්ලක සිටගෙන, වැලමිට අංශක 90 ට නැමී, සහ අත්ල බිත්ති මත තබා, ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
- Floor Chest Stretch: මෙම දිග හැරීමට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර බිම වැතිර සිටීම, වැලමිට අංශක 90 ට නැමීම සහ අත් ඉහළට හරවා, ඔබට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ පපුව බිමට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- බෝල හෝ ෆෝම් රෝලර්
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?
- උඩු බැක් ස්ට්රෙච් යනු පපුවට ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි මත ක්රියා කරන අතර ඉහළ සිරුරේ සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කරන අතර පිටුපස හිස පපුවේ දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තවත් අදාළ ව්යායාමයකි.
- පෙක්ටෝරල් ස්ට්රෙච් එක සමීපව සම්බන්ධ වන්නේ එය විශේෂයෙන් හිස පිටුපසට ළය දිගු කිරීමට දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වන පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බැවින් සමස්ත පපුවේ නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හිස පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම
- උපකාරක පපුව දිගු කිරීම
- හිස පපුව පිටුපස ව්යායාම
- උපකාරක ඉහළ ශරීර ව්යායාම
- පපුව සඳහා හිස පිටුපසට දිගු කිරීම
- උපකාරක පපුවේ මාංශ පේශි ව්යායාම
- ඉහළ සිරුර දිගු කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම
- පපුව සඳහා උපකාරක දිගු කිරීම
- හිස පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම
- පපුව ඉලක්ක කරගත් සහායක ව්යායාමය
- හිස පපුවේ නම්යශීලී ව්යායාමය පිටුපස