ගතික පපුව දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ගතික පපුව දිගු කිරීම
Dynamic Chest Stretch යනු පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර එය වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්වකට සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීමට දායක වේ. එය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන්ම උඩුකය සම්බන්ධ ක්රියාකාරකම්වල නියැලෙන අයට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට, පපුවේ මාංශ පේශි තද වීමට හේතු විය හැක. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, ඉහළ සිරුරේ ව්යායාමවලින් පසු යථා තත්ත්වයට පත් වීමටත්, සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ගතික පපුව දිගු කිරීම
- ඔබේ පපුව හරහා දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබට හැකිතාක් දුරට ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පසුපසට අදින්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දෑත් නැවත ඉදිරියට ගෙන එන්න.
- මෙම චලනය 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා පාලිත ආකාරයකින් නැවත කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා උරහිස් පහතට තබාගෙන හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ගතික පපුව දිගු කිරීම
- නිවැරදි පෝරමය: ගතික පපුව දිගු කිරීම සිදු කිරීමේදී, ස්වරූපය සෑම දෙයක්ම වේ. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දෑත් දෙපසට දිගු කර, ඔබේ සිරුරේ ඉදිරිපස දෙසට පාලිත ආකාරයෙන් මෘදු ලෙස පැද්දෙන්න, ඉන්පසු නැවත පිටතට ගන්න. ඔබේ අත්ල ඉදිරියෙන් තිබිය යුතු අතර ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර විය යුතුය. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් අධික වේගයෙන් පැද්දීම හෝ ඔබේ දෑත් වටා එලීමෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනයන්: ගතික දිගු කිරීම සඳහා යතුර පාලනය, සුමට සහ හිතාමතා චලනයන් වේ. කම්පන සහගත හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම, ඔවුන්ගේ සුවපහසු චලන පරාසයෙන් ඔබ්බට බල නොකිරීමයි.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: නිසි හුස්ම ගැනීම
ගතික පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ගතික පපුව දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dynamic Chest Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල සහ ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ගතික පපුව දිගු කිරීම?
- දොරකඩ පපුව දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ දෑත් දෙපසට දිගු කර දොර රාමුව මත ඔබේ අත්ල තබාගෙන දොරටුවක සිටගෙන, ඔබේ පපුව හරහා දිගු කිරීමක් දැනෙන තෙක් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- Ball Chest Stretch: මෙම විචලනය ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර පන්දුව මත මුහුණට මුහුණ ලා වැතිර සිටින්න, ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබේ පපුව හරහා දිග හැරීමට ඉඩ සලසයි.
- Floor Chest Stretch: මෙය ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර සිටීම, එක් අතක් පැත්තට දිගු කිරීම සහ ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස එම පැත්තට පෙරළීම ඇතුළත් වේ.
- Cross-Body Chest Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ කෙළින් සිටගෙන එක් අතක් පපුවේ මට්ටමින් ඔබේ ශරීරය හරහා ගෙනෙන්න, ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර එය ඔබේ පපුව වෙතට මෘදු ලෙස අදින්න, පෙක්ටරය දිගු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ගතික පපුව දිගු කිරීම?
- Dumbbell Bench Press හට ගතික පපුවේ දිගුව සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර එය එකම පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ, එමඟින් ඔබේ නම්යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීමේදී චලනය වීමේ පරාසය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
- Cable crossovers යනු Dynamic Chest Stretch හි ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි තවත් අදාළ ව්යායාමයකි, ඒවා විවිධ කෝණවලින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ වැඩි නම්යශීලී බව ප්රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ගතික පපුව දිගු කිරීම
- සිරුරේ බර පපුව දිගු කිරීම
- ගතික පපුව අභ්යාස
- පපුව දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- පපුව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ පපුව දිගු කිරීම නැත
- නිවසේදී ගතික පපුවේ ව්යායාමය
- පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර ගතික පපුව දිගු කිරීම
- පපුව ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පපුව දිගු කිරීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම