ගතික පපුව දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ගතික පපුව දිගු කිරීම
Dynamic Chest Stretch යනු ප්රධාන වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර, නම්යශීලී බව වැඩි කරන සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ සිට කාර්යාල සේවකයින් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම එය සුදුසු ය. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට පපුවේ සහ උරහිස් ආතතිය සමනය කිරීමට, ක්රීඩා සහ දෛනික ක්රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වික්රියා අවදානම අවම කිරීමට පවා හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ගතික පපුව දිගු කිරීම
- ඔබට හැකි තරම් ඉඩක් අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, ඔබේ අත් ඉදිරියට තබා ඔබේ ඇඟිලි පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න.
- ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස පාලනය කරන ආකාරයෙන් ඉදිරියට සහ පසුපසට ඔසවන්න, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකිනෙකා හරස් කරන්න.
- දිගු කිරීම උපරිම කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන එන විට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- තත්පර 30 සිට මිනිත්තුව දක්වා මෙම ගතික චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාම පුරාම හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ගතික පපුව දිගු කිරීම
- පාලිත චලනයන්: දිගුව හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඵලදායි ලෙස මාංශ පේශි ක්රියා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පාලනයකින් යුත් චලනයන් සිදු කරන්න. ඉක්මන් හෝ චංචල චලනයන් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම දිගුව තුළ ඔබ ඔබේ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඒවා ඔබ ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න. අර්ධ-හෘද චලනයන් ඔබට දිගු කිරීමේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ලබා නොදෙන අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක.
- උණුසුම් කිරීම: ඔබ ගතික පපුව දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ජෝගිං හෝ පැනීමේ ජැක් වැනි සැහැල්ලු හෘද ස්පන්දනයකින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. මෙය මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරන අතර ඒවා වඩාත් නම්යශීලී කරයි
ගතික පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ගතික පපුව දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ගතික පපුව දිගු කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. එය නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්යාසය නිරූපණය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ගතික පපුව දිගු කිරීම?
- The Doorway Chest Stretch: මෙම අනුවාදය සඳහා, ඔබ විවෘත දොරටුවක සිටගෙන ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඔබේ වැලමිට අංශක 90කට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- බෝල පපුව දිගු කිරීම: මෙයට ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ පිටුපසට සම්පූර්ණ සහය ඇතිව පන්දුව මත මුහුණට මුහුණලා වැතිර සිටින අතර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට ගුරුත්වාකර්ෂණයට ඉඩ දෙන්න.
- බිම පපුව දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර, උරහිස් උසින් පැත්තට එක් අතක් දිගු කර, ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ සිරුර එම අත මත මෘදු ලෙස පෙරළන්න.
- Incline Bench Chest Stretch: මෙයට ව්යායාම් ශාලාවේ ආනත බංකුවක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ බොරු කියනවා
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ගතික පපුව දිගු කිරීම?
- Dumbbell Chest Press: මෙම ව්යායාමය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන පෙක්ටෝරල් ඉලක්ක කර ගනිමින් ගතික පපුව දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි. මෙම ව්යායාමයෙන් ලැබෙන ශක්තිය ගතික දිගු වලදී ඔබේ පපුවේ ක්රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- Pec Deck Flyes: මෙම ව්යායාමය පපුවේ පිටත පේශීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් වෙනස් ආකාරයකින් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. මෙය වඩාත් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනයකට තුඩු දෙන පපුවේ මාංශ පේශිවල සියලුම ප්රදේශ ක්රියා කිරීම සහ දිගු කිරීම සහතික කිරීම මගින් ගතික පපුවේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ගතික පපුව දිගු කිරීම
- ශරීර බර පපුව අභ්යාස
- ගතික පපුව දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
- සිරුරේ බර පපුව දිගු කිරීම
- පපුව සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- පපුවේ මාංශ පේශි ව්යායාම
- පපුව සඳහා ගතික දිගු කිරීම
- ඉහළ ශරීරය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- නිවසේ පපුවේ ව්යායාම
- උපකරණ නොවන පපුව අභ්යාස