වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම
වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ නම්යශීලී බවක් ප්රවර්ධනය කරයි. මෙම ව්යායාමය බොහෝ විට මෙම ක්රියාකාරකම් හා සම්බන්ධ ඉදිරි පසුබෑම මැඩලීමට උපකාරී වන බැවින්, පරිගණකයක වාඩි වී හෝ වැඩ කරමින් බොහෝ වේලාවක් ගත කරන පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඉහළ සිරුරේ ආතතිය සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තබාගෙන ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න.
- ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඒවා සිවිලිම දෙසට කෙළින්ම යොමු වන තුරු.
- ඊළඟට, ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස ඉහළ කොටස ස්පර්ශ කිරීමට ඉලක්ක කර ගන්න.
- තත්පර 15-30 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සිවිලිම දෙසට කෙළින් කර ඔබ ඉදිරියෙන් පහත් කරන්න, මෙම ක්රියාවලිය පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම
- නිවැරදි අත් තැබීම: ඔබේ ඇඟිලි පහළට යොමු කරමින් ඔබේ පහළ පිටුපස ඔබේ අත් තබන්න. ඔබේ අත්ල ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පමණක් නොව ඔබේ පිටුපසට සමතලා වන බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්ය දෝෂයක් වන්නේ දෑත් ඉතා ඉහළ හෝ ඉතා පහත් කර තැබීමයි, එය දිගුවේ සඵලතාවයට බලපෑ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඔබේ වැලමිට සෙමින් හා මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න, ඒවා එකිනෙකට සමීප කිරීමට ඉලක්ක කර ගන්න. චලනය කිරීමට බල කිරීම හෝ ඔබේ වැලමිට පිටුපසට තල්ලු කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. දිගු කිරීම සැපපහසු විය යුතු අතර වේදනාව ඇති නොවිය යුතුය.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්යායාමය පුරාවටම සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. සමහර අය දිගු කිරීමේදී හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමට නැඹුරු වන නමුත් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් ගලා යාම වැදගත් වේ
වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම වැලමිටි බැක් ස්ට්රෙච් ව්යායාමය කරන්න පුළුවන්. එය නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉහළ සිරුරේ, විශේෂයෙන් පපුවේ සහ උරහිස් ප්රදේශවල ආතතිය අඩු කිරීමට සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම?
- ස්ථාවර බිත්ති දිගු කිරීම: බිත්තියකට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ නළල බිත්තියට තද කර ඔබේ පපුව සහ උරහිස් දිගු කිරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- උඩිස් වැලමිට දිගු කිරීම: මෙම විචලනයේදී, එක් අතක් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, එය වැලමිටට නැමී ඔබේ අත ඔබේ පිටුපසට ළඟා කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ගැඹුරට දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස පිටුපසට ඇද ගැනීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න.
- ප්රෝන් වැලමිට දිගු කිරීම: ඔබේ බඩ මත වැතිරී වැලමිට මත නැඟී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි සහ උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ උකුල් සහ පාද පැතලිව තබා ගනිමින් ඔබේ පපුව බිමෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- හරස්-ශරීර වැලමිට දිගු කිරීම: කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පපුව හරහා එක් අතක් දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම?
- Upper Back Stretch යනු තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, එය ඉහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, පපුව සහ උරහිස් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරන Elbows Back Stretch සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර ව්යායාමයක් සපයයි.
- උරහිස් රෝල් ව්යායාමය වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය උරහිස් සංචලනය සහ නම්යශීලී බව තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තියට සහ ඉරියව්ව සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම
- ශරීර බර පපුව ව්යායාම
- වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- පපුව දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- පපුව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- නිවසේ පපුවේ ව්යායාමය
- පපුව සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- සිරුරේ බර පපුව දිගු කිරීම
- වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා උපකරණ නොමැත
- ශරීරයේ බර සමඟ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු වේ.
Do වැලමිට පිටුපසට දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
