සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
Standing One Arm Chest Stretch යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතර එය පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්යශීලී බව සහ ආතතිය සමනය කරයි. මෙම දිගුව ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් මේසයේ රැකියාවක දිගු වේලාවක් ගත කරන අයට හෝ වාඩි වී සිටින අයට වඩාත් සුදුසු වේ, මන්ද එය ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට සහ උරහිස් සහ පිටුපස වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඉහළ ශරීර සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම, ක්රීඩා සහ ව්යායාමවල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත මාංශ පේශි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
- එක් අතක් පැත්තට දිගු කර ඔබේ අත්ල බිත්තියට හෝ වස්තුවට සමතලා කරන්න, ඔබේ අත උරහිස් උසට තබා ගන්න.
- ඔබේ පපුවේ සහ උරහිසේ මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ සිරුර ඔබේ දිගු කළ අතෙන් ඉවතට හරවන්න.
- ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගනිමින් තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- අනෙක් අතට මාරු කර ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
- **නිවැරදි අත් තැබීම**: ඔබේ අත කෙළින්ම පැත්තට දිගු කරන්න, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ අත උරහිස් උසට වඩා තරමක් අඩු විය යුතුය. ඔබේ උරහිස වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඔබේ අත ඉතා ඉහළට දිගු කිරීමෙන් වළකින්න.
- **මෘදු ස්ට්රෙච්**: ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය ඔබේ දිගු කළ අතෙන් ඉවතට කරකවන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබේ ශරීරය ඉතා දුරින් හෝ වේගයෙන් ඇඹරීමෙන් වළකින්න. දිගු කිරීම මෘදු සහ පාලනය කළ යුතුය.
- ** ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න**: ඔබට දිගු වීම දැනුණු පසු, තත්පර 20-30ක් පමණ එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න. පැනීම හෝ කම්පන සහගත චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ හානි වීමට හේතු විය හැක.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය**: හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න
සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Standing One Arm Chest Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය මූලික වශයෙන් පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කරයි. මෙන්න එය කිරීමට සරල ක්රමයක්: 1. අවංක ස්ථානයක සිටගන්න. 2. එක් අතක් කෙළින්ම ඔබේ පැත්තට දිගු කර උරහිස් උසින් තබා ගන්න. 3. ඔබේ සිරුර ඇඹරීමෙන් තොරව, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිසේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ අත මෘදු ලෙස පිටුපසට තල්ලු කරන්න. 4. තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න. 5. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම?
- Wall One-Arm Chest Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ අත දිගු කිරීම වෙනුවට, ප්රතිරෝධය ඇති කිරීම සඳහා ඔබ බිත්තියකට ඔබේ අත ඔබන්න.
- Doorway One-Arm Chest Stretch: මෙම දිග හැරීමේ අනුවාදයට දොරටුවක සිටගෙන, දොර රාමුවට එරෙහිව ඔබේ අත තැබීම, පසුව ඔබේ පපුව දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
- Incline One-Arm Chest Stretch: මෙම විචලනය ආනත බංකුවක් භාවිතා කරයි. ඔබ බංකුව මත වැතිර සිටින්න, එක් අතක් පැත්තට දිගු කර, ගුරුත්වාකර්ෂණය දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Resistance Band One-Arm Chest Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි. පටියේ එක් කෙළවරක් ඔබේ අතේ තබාගෙන අනෙක් කෙළවර ඔබට පිටුපසින් ස්ථානයක තබා ගන්න, ඉන්පසු පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ අත ඉදිරියට ගෙන යන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම?
- Doorway Stretch යනු තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් නම්යශීලී බව සහ චලන පරාසය වැඩි කරයි, එය Standing One Arm Chest Stretch හි සඵලතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Fly ව්යායාමය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ප්රතිරෝධක පුහුණුවක් ලබා දීමෙන් Standing One Arm Chest Stretch සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතරම දිගු කිරීම නම්යශීලී බව වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සිටගෙන එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
- එක් අතක් පපුව දිගු කිරීම
- ශරීර බර පපුව අභ්යාස
- පපුව දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථාවර පපුව දිගු කිරීම
- තනි අත පපුව දිගු කිරීම
- පපුව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම
- එක් අතක් පපුව දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- එක් අතක් පපුවේ සිටගෙන ව්යායාම කිරීම
- ශරීර බර පපුව දිගු කිරීමේ ව්යායාම