පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
Side Bridge Hip Abduction යනු මූලික වශයෙන් වක්ර, ග්ලූටස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කරන අභියෝගාත්මක ව්යායාමයක් වන අතර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, දුර්වල හරය සහ උකුල් පේශී ආශ්රිත තුවාල වළක්වා ගත හැකිය, සහ ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
- පාලමක් නිර්මාණය කරමින් ඔබේ උකුල ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ බර ඔබේ නළලෙන් සහ ඔබේ පහළ පාදයේ පැත්තට ආධාර කළ යුතුය.
- ඔබ ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කළ පසු, ඔබේ ඉහළ කකුල ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, එය කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ව්යායාමයේ උකුල පැහැරගැනීමේ කොටසයි.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු අනෙක් එක හමුවීමට ඔබේ කකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. මෙය ව්යායාම අතරතුර ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස අනවශ්ය වික්රියා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
- පාලිත චලනය: ඔබේ ඉහළ කකුල ඔසවන විට, චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. මාංශ පේශි වික්රියා හෝ තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
- ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න: සාමාන්ය වැරැද්දක් නම් ව්යායාමයේදී ශරීරය එල්ලා වැටීමට හෝ ඉණට නැමීමට ඉඩ දීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා දිවෙන සරල රේඛාවක් සිතන්න, ව්යායාම පුරාම මෙම පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
- ඉක්මන් නොවන්න: මෙම අභ්යාසය වේගය ගැන නොවේ
පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Bridge Hip Abduction අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය හරය ඉලක්ක කරන උසස් ව්යායාමයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, විශේෂයෙන් වක්ර සහ උකුල් පැහැර ගන්නන්. උකුල් පැහැර ගැනීමේ විචලනය දක්වා ඉදිරියට යාමට පෙර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීම සඳහා ආරම්භකයින් මූලික පැති පාලමකින් හෝ පැති ලෑල්ලකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ශාරීරික යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු ඔබට ව්යායාමය හරහා මඟ පෙන්වීම සැමවිටම ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම?
- බර ඇති පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම: මෙම ප්රභේදයට ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ උකුල් පැහැර ගන්නන්ට වැඩි අභියෝග කිරීමට ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ වළලුකර බරක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Side Bridge Hip Abduction on a Stability Ball: ස්ථායිතා බෝලයක් මත මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමෙන් සමතුලිතතාවයේ මූලද්රව්යයක් හඳුන්වා දීමෙන් අපහසුතා වැඩි කළ හැක.
- Side Bridge Hip Abduction with Resistance Band: මෙම විචලනයේදී, පැහැරගැනීමේ චලනය අතරතුර අමතර ප්රතිරෝධයක් ලබා දීම සඳහා කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්රතිරෝධක පටියක් තබා ඇත.
- උස් පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම: මෙම විචලනය ව්යායාමයේ චලිත පරාසය සහ තීව්රතාවය වැඩි කරන පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත ඔබේ ආධාරක වැලමිට හෝ අත තැබීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම?
- උකුල් ස්ථායීකරණය සහ පැහැර ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වන ග්ලූටියස් මීඩියස් සහ මිනිමස් තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීම සහ ටෝන කිරීම මගින් Clamshells හට Side Bridge Hip Abductions හි ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැක.
- Single-leg Deadlifts හට සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් Side Bridge Hip Abductions සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, glutes සහ hamstrings සම්බන්ධ කර ගනිමින්, සම්පූර්ණ උකුල් සංචලනය සහ ශක්තිය ලබා දෙයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
- ශරීර බර උකුල් අභ්යාස
- සයිඩ් පාලම උකුල් පැහැර ගැනීමේ ව්යායාමය
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පැති පාලම් ව්යායාමය
- උකුල පැහැරගැනීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීම
- ශරීරයේ බර සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- පැති පාලම උකුල් පැහැර ගැනීමේ තාක්ෂණය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා ශරීර බර ව්යායාම