නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම
Bent-knee Lying Twist යනු ප්රධාන වශයෙන් පහළ පිටුපස සහ උකුල් ප්රදේශය ඉලක්ක කරන පුනර්ජීවන ව්යායාමයකි, එය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට, ආතතිය සමනය කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තුවාල වලින් සුවය ලබන අය හෝ අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම සොයන අය ඇතුළුව, සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා එය කදිම ව්යායාමයකි. කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ නින්දක් ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස සමතලා කර උරහිස් බිම තබාගෙන, දණහිස් දෙකම සෙමෙන් එක පැත්තකට පහත් කරන්න, හැකිතාක් බිමට සමීප වීමට ඉලක්ක කරන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සහ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- සෙමින් ඔබේ දණහිස නැවත මැදට ගෙන අනෙක් පැත්තෙන් චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම
- නිවැරදි චලනය: ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් බිමට තද කර තබාගෙන දණහිස් දෙක සෙමෙන් එක පැත්තකට පහත් කරන්න. මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්ද වන්නේ චලනය වේගවත් කිරීමයි, එය වික්රියාව හෝ තුවාල ඇති විය හැක. චලනය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්යායාමය පුරාවටම නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙන එන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඒවා එක පැත්තකට පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද නම් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි හුස්ම හිරවීමයි.
- බෙල්ලේ පිහිටීම: ඔබේ තබා ගන්න
නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bent-knee Lying Twist අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්යායාමය සැබවින්ම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට එකක් වන අතර එය ඉටු කිරීමට සාපේක්ෂව පහසු වන අතර පසුපස සහ උකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත්ය. අවශ්ය නම් ඔබේ ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය නිවැරදි කළ හැකි පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම?
- ස්ථාවර කොඳු ඇට පෙළ: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උසින් සිටගෙන ඔබේ ඉහළ ශරීරය දෙපැත්තට කරකවයි, එය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.
- Supine Spinal Twist: මෙය Bent-knee Lying Twist ට සමාන වන නමුත්, කකුල් දෙකම කෙළින් තබා පසුව එක් පැත්තකට කරකවමින් උඩුකය බිමට සමතලා කරයි.
- Reclined Twist: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිරී, එක් දණහිසක් නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බිම සමතලා කර ගනිමින් එය ඔබේ ශරීරය හරහා ඇඹරීමෙනි.
- මාළුන්ගේ අර්ධ අධිපති ඉරියව්ව: මෙය ඔබ බිම වාඩි වී, එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට හරස් කර, ඔබේ උඩුකය නැමුණු දණහිස දෙසට කරකවන යෝගයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම?
- බර්ඩ් ඩෝග් ව්යායාමය දණහිසට නැමුණු ව්යායාමය සම්පූර්ණ කරයි, එය හරය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් කරකැවීම සිදු කිරීමේදී අවශ්ය ස්ථාවරත්වය සහ පාලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- Glute Bridge ව්යායාමය Bent-knee Lying Twist සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටස් ශක්තිමත් කරයි, ඇඹරීමේදී යෙදෙන මාංශ පේශි, එමඟින් කරකැවිල්ලේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය නැමුණු-දණහිස බොරු කරකැවීම
- ස්ථාවර බෝල ඉණ ව්යායාම
- නැමුණු දණහිස කරකැවීම ව්යායාමය
- ස්ථායිතා පන්දුව සමඟ බොරු කරකැවීම
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත උදර අභ්යාස
- ඉණ ඉලක්ක කර ගනිමින් ස්ථායිතාව බෝල අභ්යාස
- දණහිසට නැමී වැතිර සිටීමේ පුරුද්ද
- ස්ථාවර පන්දුව සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- ඉණ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- හරය ශක්තිය සඳහා නැමුණු දණහිස ඇඹරීම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා බොරු කරකැවෙන ව්යායාමය