පේළියට උඩින් නැමී

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් පේළියට උඩින් නැමී

Bent Over Row යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් ඇතුළු පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි, නමුත් බයිසප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම ව්‍යායාමය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය අනුව සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් සහය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට නැමුණු පේළිය ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පේළියට උඩින් නැමී

• ඔබේ ඉඟටිය ඉදිරියට නැමෙන්න එවිට ඔබේ පපුව ඔබේ පාදවලට ඉහළින් ඉදිරියට නැඹුරු වේ, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න එවිට එය බිමට සමාන්තර වේ.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින්ම එල්ලෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව, ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න, චලනයේ ඉහළට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බර සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගෙන යාමට සහ අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පේළියට උඩින් නැමී

• **ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත්වීමෙන් වළකින්න:** ව්‍යායාම කරන අතරතුර හිස ඔසවමින් බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීම මිනිසුන් කරන සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, බිම දෙස බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. මෙය අනවශ්‍ය ආතතිය සහ විභව තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ** ව්‍යාපාරය ඉක්මන් නොකරන්න:** තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතියට සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට හේතු විය හැක. මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම වැදගත් වේ

පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පේළියට උඩින් නැමී?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bent Over Row ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය හරහා මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පේළියට උඩින් නැමී?

• ප්‍රතිලෝම පේළිය: මෙය ශරීර බර ව්‍යායාමයකි, එහිදී ඔබ බාර්එකක් වෙතට ඇදී යයි, එකම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් තරමක් වෙනස් ආකාරයකින්.
• Pendlay Row: බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරු Glenn Pendlay ගේ නමින් නම් කර ඇති මෙම විචලනය, බිම මත මිය ගිය නැවතුමකින් බාබෙල් එක එසවීම, ඔබේ මාංශ පේශි තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
• වාඩි වී ඇති කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, ඔබට පහසුවෙන් බර සකස් කිරීමට සහ ඔබේ ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• T-Bar Row: මෙම විචලනයට විශේෂ T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර, ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට සහ ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ ලැට්ස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කිරීමට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පේළියට උඩින් නැමී?

• පේළිවලට උඩින් නැමුණු පේළි දෙකම ඔබේ latissimus dorsi (lats), rhomboids සහ trapezius මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර, ශක්තිමත් සහ වඩාත් නිර්වචනය කළ ඉහළ ශරීරයක් ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් ඇදගෙන යාමද සම්පූර්ණ කරයි.
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි යනු පේළිවලට වඩා නැමුණු තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් දෙදෙනාම මැද පිටුපස, බයිසප් සහ ලැට්ස් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ඔබේ ඉරියව්ව සහ ඔරු පැදීමේ ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.