එක් අත් පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් එක් අත් පේළිය

One Arm Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස මාංශ පේශී ඉලක්ක කරයි, නමුත් බයිසෙප් සහ උරහිස් ද ක්‍රියා කරයි, වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් සහ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තියට දායක වේ. එය වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධ මට්ටම හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එක් අත් පේළිය

• ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, ඔබේ දකුණු අත පහළට එල්ලා සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
• ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ පපුවේ පැත්තට කෙළින්ම අදින්න, ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ පැත්තට සමීපව තබාගෙන කඳ කොටස නිශ්චලව තබා ගන්න.
• ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතක් තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකන්න.
• අනෙක් පැත්තට මාරු වීමට පෙර ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත නැවත කරමින්, ගොළුබෙල්ල ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එක් අත් පේළිය

• **සුදුසු බර භාවිතා කරන්න**: ඔබට හොඳ ආකෘතියකින් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න, නමුත් එය තවමත් අභියෝගාත්මක ය. බර අධික නම්, එය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. අනෙක් අතට, එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ඔබට නොලැබෙනු ඇත.
• **ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න**: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන් වළකින්න. මෙම අභ්‍යාසයේ යතුර පාලනය, සුමට චලනයන් වේ. ඔබේ මාංශ පේශිවලට වඩා බර ඉසිලීමට ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීම අඩු ඵලදායී ප්‍රතිඵල සහ විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක.
• **ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න**: ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව,

එක් අත් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එක් අත් පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට One Arm Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ආරම්භක අදියරේදී පෝරමය මඟ පෙන්වීමට සහ අධීක්ෂණය කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර එක් අත් පේළිය?

• Resistance Band One Arm Row සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටියක් මත සිටගෙන සම්ප්‍රදායික පේළියක චලිතය අනුකරණය කරමින් එක් අතකින් එය ඉහළට ඇද දැමීම අවශ්‍ය වේ.
• Incline Bench One Arm Row සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත පපුව පහළට තබාගෙන එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු එසවීමෙන්, වැලමිට සිරුරට සමීපව තබා ගැනීමෙනි.
• Kettlebell One Arm Row විසින් එකතු කරන ලද ග්‍රහණයේ ශක්තිය සහ සමතුලිත අභියෝගය සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කරයි.
• TRX One Arm Row ට අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එහිදී ඔබ ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගනිමින් එක් අතකින් ඔබේ ශරීරය හසුරු දෙසට ඇද දමයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එක් අත් පේළිය?

• Pull-ups යනු One Arm Rows වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා දෙකම ඉහළ සිරුරේ ඇති විශාලතම මාංශ පේශි වන latissimus dorsi ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Dumbbell Bench Press යනු එක් අතක් පේළි සඳහා ඵලදායී අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පපුවේ මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් මත ක්‍රියා කරයි, එක් අතක් පේළියේ සිදු කරන ලද පිටුපස සහ බයිසෙප් වැඩ සඳහා සමතුලිතතාවයක් සපයයි.