පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
දෙදෙන ශ්රුභ් Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය
Lying Rear Delt Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, උරහිස් ස්ථායිතාව, ඉරියව් සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්රීඩකයින් සහ ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර සෞන්දර්යය සහ ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දු වන අයට එය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, වඩා හොඳ ඉරියව්වකට සහාය විය හැකිය, සහ උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල වන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔරු පැදීමේ චලිතයකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවමින් ව්යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ කඳෙන් තරමක් ඈත් කර තබා ගන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, තත්පරයක් තබා ගන්න.
- ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්වල ආතතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- ග්රහණය සහ වැලමිට පිහිටීම: උදාසීන ග්රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණලා), සහ ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ වැලමිටෙහි මෙම මඳ වංගුව තබා ගන්න, ඔබ පසුපස ඩෙල්ට් ඉලක්ක කර ගන්නා බවත් ට්රයිසෙප් වැඩිපුර වැඩ නොකරන බවත් සහතික කර ගන්න.
- පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. බර ඉසිලීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරනු ඇත. මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර බර ඉසිලීමට නොවේ.
- මුදුනේ මිරිකා ගන්න: දී
පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Rear Delt Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාම උරහිස් වල පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගත යුතු අතර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සලකා බැලිය යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
- වාඩි වී සිටින පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ බංකුවක වාඩි වී ව්යායාමය සිදු කරයි, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් හුදකලා කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Incline Bench Rear Delt Row: මෙම විචලනයට නැඹුරු බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ, එය ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන අතර පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්වල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Single-Arm Rear Delt Row: මෙම විචලනය මාංශ පේශී සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකි එක් අතකින් වරකට ව්යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Bent-Over Rear Delt Row: මෙම විචලනයට ඉණෙහි නැමී ව්යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වලට අමතරව ඔබේ හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
- Face Pulls: Lying Rear Delt Row මෙන්, Face Pulls පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ක්රියා කරයි, නමුත් ඒවා රොම්බොයිඩ් සහ උගුල් ඉලක්ක කර, ඔබේ ඉරියව් සහ උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි කරයි.
- T-Bar Rows: මෙම ව්යායාමය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් පමණක් නොව, latissimus dorsi සහ trapezius මාංශ පේශී ද වැඩ කිරීමෙන් Lying Rear Delt Row සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පිටුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- Dumbbell Back Exercise
- බොරු පිටුපස ඩෙල්ට් පේළි ව්යායාමය
- පසුපසට ඩම්බල් පේළිය
- ඩම්බල් සමඟ පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- බොරු ඩම්බල් පේළි ව්යායාමය
- ඩම්බල්ස් සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- ඩම්බල්ස් සමඟ වැතිරී ව්යායාම කරන්න
- පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඩම්බල් ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා බොරු ඩම්බල් පේළිය
- පසුපස ඩෙල්ට් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාමය