ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
දෙදෙන ශ්රුභ් Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය
Dumbbell One Arm Bent-over Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ නිදහස් හස්තයෙන් බංකුව මත තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලා අල්ලාගෙන සිටින අත ඔබේ උරහිසෙන් එල්ලා තබන්න.
- ඔබේ ඉණ දෙසට ගොළුබෙල්ලෙකු අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනය ඉහළට මිරිකා ගන්න.
- පාලිත ආකාරයෙන් නැවත ඩම්බල් එක ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අනෙක් අතට මාරු වීමට පෙර ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය
- බර පාලනය කරන්න: බර ඔබව පාලනය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. සාමාන්ය අත්වැරදීමක් නම්, මාංශපේශී සම්බන්ධ කරනවාට වඩා බර ඉසිලීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, මන්දගාමී, පාලිත චලනයකින් බර ඔසවන්න.
- නිවැරදි බර තෝරන්න: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බර අධික බරක් භාවිතා කිරීමයි, එය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell One Arm Bent-over Row ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්යාසය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, එය නතර කර වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය?
- Incline Bench Dumbbell Row: මෙම විචලනය ඔබේ ශරීරයට ආධාර කිරීම සඳහා නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කිරීම, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Renegade Dumbbell පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඉහළ ලෑල්ලකින් ආරම්භ කර එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, අත් දෙක අතර ප්රත්යාවර්ත කරන්න.
- Dumbbell One Arm Row with a Twist: මෙම විචලනයට පේළියේ මුදුනේ භ්රමණ චලනයක් ඇතුළත් වන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශිවලට අමතරව වක්ර ඉලක්ක කරයි.
- සහාය දක්වන One Arm Dumbbell Row: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ආධාරකයක් ලෙස පැතලි බංකුවක් භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබට මාංශ පේශි කණ්ඩායම හුදකලා කිරීමට සහ වැඩි බරක් එසවීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය?
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ බයිසප් ඇතුළු ඩම්බල් වන් ආම් නැමුණු පේළිය වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා, එය ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන නිසා ඇදගෙන යාම තවත් අදාළ ව්යායාමයකි.
- Barbell Bent-over Rows යනු පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, ඒවා එක් අතකින් යුතු dumbbell පේළිය මෙන් නොව, මාංශ පේශි වර්ධනයේ සමබරතාවය සහ සමමිතිය ප්රවර්ධනය කරමින්, ශරීරයේ දෙපැත්තටම එකවර ක්රියා කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් එක අතක් නැමුණු පේළිය
- "ඩම්බල් වන් ආම් රෝ ව්යායාමය"
- "ඩම්බල් සමඟ පිටුපස ව්යායාම"
- "එක් අතක් නැමුණු පේළි චර්යාව"
- "පිටුපස සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම"
- "පසුපසට ඩම්බල් ව්යායාම"
- "තනි අතේ ගොළුබෙල්ල පේළිය"
- "ඩම්බල් සහිත නැමුණු පේළිය"
- "පසුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස"
- "එක් අතක් ගොළුබෙල්ල පේළිය"
- "ඩම්බල් සමඟ ඉහළ පිටුපස ව්යායාම"