පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
දෙදෙන ශ්රුභ් Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී
Palm Rotational Bent Over Row යනු පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්රියා කරන පුළුල් ව්යායාමයක් වන අතර එමඟින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය ප්රවර්ධනය කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට කදිම ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව සන්ධි නම්යශීලී බව සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන බැවින් ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර යෝග්යතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉලක්ක කරන පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී
- ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඉණෙහි නැමීමෙන් ඔබේ කඳ ඉදිරියට ගෙනයන්න; එය බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- දැන්, කඳ ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න, වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ මැණික් කටුව ඇතුළට කරකවන්න.
- ඉහළ හැකිලුණු ස්ථානයේ, පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකා කෙටි විරාමයක් සඳහා තබා ගන්න.
- ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ මැණික් කටුව නැවත මුල් ස්ථානයට කරකවන්න, සහ නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී
- **පාලිත චලනයන්:** තවත් වැරැද්දක් වන්නේ චලනය වේගවත් කිරීමයි. Palm Rotational Bent Over Row යනු වේගය ගැන නොව පාලනයයි. ඔබ බර ඉහළට අදින විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න, ඔබ ඒවා පහත් කරන විටද එය එසේම වේ. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි සැබවින්ම ක්රියා කරන බව සහතික කරන අතර එය තුවාල වීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
- **නිවැරදි ග්රහණය සහ භ්රමණය:** චලනය ආරම්භයේදී ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා බර අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඔබ බර ඉහළට අදින විට, ඔබේ අත්ල චලනයේ ඉහළින්ම ඔබට පිටුපසින් වන සේ ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න. මෙම භ්රමණය වැඩිපුර මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරයි
පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පාම් භ්රමණ නැමුණු පේළි අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්යාසය අධීක්ෂණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භ කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් කර දිගු කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී?
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත පේළියට උඩින් පාම් භ්රමණ නැමීම: ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම වෙනුවට, මෙම විචලනය ආතතිය සැපයීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, එය පරිශීලකයාගේ ශක්ති මට්ටමට සරිලන පරිදි සකස් කළ හැකිය.
- කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ පාම් භ්රමණ පේළියට නැමීම: මෙම විචලනය ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරයි, වෙනස් බර ව්යාප්තියක් එක් කරමින් අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Incline Palm Rotational Bent over Row: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- අත්ල භ්රමණය වන පේළියට උඩින් බාබෙල් සමඟ නැමීම: ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම වෙනුවට, මෙම විචලනය බාබෙල් එකක් භාවිතා කරයි, බර බර ඉසිලීමට සහ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී?
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි විශිෂ්ට අතිරේකයක් වන අතර ඒවා පිටුපස මැද මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර අත්ල භ්රමණ නැමීම සඳහා අත්යවශ්ය වන භ්රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Kettlebell Swings ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා උකුල් ඉඟටිය චලනය කිරීමේ රටාව වැඩි දියුණු කරන අතර එය පාම් භ්රමණ නැමීමක් පේළියට උඩින් නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රධාන අංගයක් වන අතරම සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ සමීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පාම් භ්රමණ පේළියට උඩින් නැමී
- ඩම්බල් පාම් භ්රමණ පේළිය
- ඩම්බල් සමඟ පිටුපස ව්යායාම කරන්න
- පාම් භ්රමණ නැමුණු පේළියේ ව්යායාමය
- Dumbbell සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම
- පිටුපස සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- Palm Rotational Bent Over Row Technique
- ඩම්බල් සමඟ ආපසු පුහුණුව
- පාම් භ්රමණය Dumbbell අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා පේළියට උඩින් නැමී
- Dumbbell Back Exercise Palm Rotation