ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය

Dumbbell Reverse Grip Row යනු පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. භාවිතා කරන ගොළුබෙල්ලන් වල බර වෙනස් කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය සකස් කළ හැකි බැවින් මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය

• ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ දෑත් පහළට එල්ලා ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් මොහොතකට එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය

• නිසි ග්‍රහණය: ගොළුබෙල්ලන් ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන, අත්ල ඉහළට හරවන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ගොළුබෙල්ලන් ඕනෑවට වඩා ලිහිල්ව හෝ තදින් අල්ලා ගැනීමයි. ස්ථීර නමුත් ලිහිල් ග්‍රහණයක් මැණික් කටුවෙහි ආතතිය සහ ගොළුබෙල්ලා පාලනය නැතිවීම යන දෙකම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• පාලිත චලනය: බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් හා පාලනයකින් ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු එම පාලනයෙන්ම ඒවා පහළට පහත් කරන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී, ගම්‍යතාවය නොව, එම කාර්යය කරන බව සහතික කරන අතර, වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් ඇති කරයි.
• නිවැරදි මාංශ පේශිවල නිරත වන්න: ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය පේළියක ක්‍රියා කරන ප්‍රාථමික මාංශ පේශි වන්නේ ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි වේ.

ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Reverse Grip Row ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි ඉරියව්ව සහ චලනය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මඟ පෙන්වීම සහ සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ව්‍යායාමය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු සිටීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය?

• වාඩි වී සිටින ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බංකුවක් මත හිඳගෙන ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එමඟින් වැඩි ස්ථායීතාවයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ හස්තයේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• තනි-අත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය: මෙම ව්‍යායාමයේ අනුවාදයට එක් අතකින් පේළිය එකවර සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ආනති ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැටී පේළිය සිදු කරන්න, එමඟින් ඔබේ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Cable Machine Reverse Grip Row: මෙම විචලනය dumbbells වෙනුවට කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් සමස්ත චලිත පරාසය පුරාම වඩාත් ස්ථාවර ප්‍රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය?

• ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මගින් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, පසුපස මාංශ පේශී, මිටි මිටි සහ ග්ලූටස් ඇතුළුව පසුපස දාමයේ ක්‍රියා කිරීමෙන්, නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමයේදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ.
• Seated Cable Row ව්‍යායාමය Dumbbell ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, එය පිටුපස මැද මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් එය ස්ථාවර රේඛාවක් මත ඇදීමේ චලිතයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් වෙනස් ගතිකයක් එක් කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.