ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය

Reverse Grip Incline Bench Two Arm Row යනු ඔබේ පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශී මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, ඉහළ සිරුරේ ස්ථායිතාව සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය

• ඔබ බංකුව මත ස්ථානගත කර, ඔබේ පපුව සහ බඩ ආනතියට එරෙහිව තද කර, පාද බිම සමතලා කර ගොළුබෙල්ලන් අතේ දිගට කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට ළඟා වූ විට මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් ඒවා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවට ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සහ පාලිත චලනයන් පවත්වා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය

• නිසි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ පපුව සහ බඩ බංකුව මත තද කර ආනත බංකුවක වැතිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම සමතලා විය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පාද හෝ කකුල් එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය සමබරතාවය නැතිවීම හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: පේළිය සිදු කරන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් එක අදින්න. කම්පනයෙන් හෝ බාබෙල් එක එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම අභ්‍යාසයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න

ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළි ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැට්ස් සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කරයි. එය ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය හේතුවෙන් බයිසප් සහ නළල ද ක්‍රියා කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීමට සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට මුලදී ඔවුන්ව අධීක්ෂණය කිරීම සුදුසුය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ ප්‍රවීණතාවය වැඩි දියුණු වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය?

• උඩුකුරු ග්‍රිප් ආනත බංකු පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ පිටුපස සහ අත්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකි ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් වෙනුවට උඩු අතට (යටි අතට) ග්‍රහණයක් භාවිතා කරයි.
• ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ඩම්බල් පේළිය: මෙම විචලනයට බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වැඩි චලිත පරාසයක් සැපයිය හැකි අතර තනි හස්ත චලනයකට ඉඩ සලසයි.
• Reverse Grip Incline Bench Cable Row: මෙම විචලනය නිදහස් බර වෙනුවට කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් චලනය පුරා නිරන්තර ආතතියක් ලබා දිය හැකි අතර වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු විය හැක.
• Reverse Grip Incline Bench T-Bar Row: මෙම විචලනය T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, වෙනස් ග්‍රහණයක් සහ කෝණයක් සඳහා ඉඩ සලසයි, වෙනස් දෘෂ්ටිකෝණයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගත හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බංකු දෙකේ අත් පේළිය?

• Pull-ups යනු ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත බෙන්ච් දෙකේ අත් පේළිවලට අනුපූරක වන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා පිටුපස සහ බයිසප්හි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඉහළ ශරීරය සහ හරය මත අවධාරණය කරමින් සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
• ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළියේ ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලට සමාන නමුත් වෙනස් පරාසයක චලනයන් සමඟ මැද පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ඉන්ක්ලයින් බංකු දෙකේ අත් පේළි සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.