එක් අතක් නැමුණු පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් එක් අතක් නැමුණු පේළිය

One Arm Bent-over Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම හරය ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් අය දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එක් අතක් නැමුණු පේළිය

• ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ විරුද්ධ දණහිස සහ අත බංකුව මත තබන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි හා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන සිටින අත පහතට එල්ලා මඳක් ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබේ උඩුකය ඔබේ පැත්තට සමීපව තබාගෙන, උඩුකය නිශ්චලව තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලා ඔබේ කඳේ පැත්තට ඉහළට අදින්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින්, ගොළුබෙල්ලා සෙමින් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එක් අතක් නැමුණු පේළිය

• **පාලිත චලනයන්**: ඔබ බර ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට ආසන්න බව සහතික කර ගනිමින් පාලනයකින් එසේ කරන්න. ඒ හා සමානව, පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර අඩු කරන්න. මෙය මාංශ පේශි වික්‍රියාවට හේතු විය හැකි අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරයි.
• **දකුණු මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න**: One Arm Bent-over Row මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශී, එබැවින් ව්‍යායාමයේදී මෙම මාංශ පේශි දැනුවත්ව සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ b භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න

එක් අතක් නැමුණු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එක් අතක් නැමුණු පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට One Arm Bent-over Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබට යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වහාම නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර එක් අතක් නැමුණු පේළිය?

• Incline Bench One Arm Row: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ආධාරක කිරීමට නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• One Arm Bent-Over Cable Row: මෙම අනුවාදය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් සමස්ත චලනය පුරාම ස්ථාවර ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Resistance Band One Arm Bent-Over Row: බර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට වෙනස් ආකාරයකින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කළ හැකි අතර ව්‍යායාමය වඩාත් අතේ ගෙන යා හැකි සහ බහුකාර්ය බවට පත් කළ හැකිය.
• Kettlebell One Arm Bent-Over Row: මෙම විචලනයට කේතලය භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එය කේතලයේ අද්විතීය හැඩය සහ බර ව්‍යාප්තිය හේතුවෙන් ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එක් අතක් නැමුණු පේළිය?

• පුල්-අප් යනු එක් අතක් නැමුණු පේළියට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ලැට්ස්, බයිසෙප්ස් සහ රොම්බොයිඩ් වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් ඉහළ සිරුරේ සමස්ත ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
• Dumbbell Bench Press ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, ප්‍රධාන වශයෙන් පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීමෙන් එක් අතක් නැමුණු පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට සහ ඉහළ ශරීරය සහතික කිරීමෙන් නැමුණු පේළියේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සමානව ශක්තිමත්.