ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
Bodyweight Single Leg Deadlift යනු මූලික වශයෙන් hamstrings, glutes, lower back සහ core ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන බහුකාර්ය ව්යායාමයකි. ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, විශේෂයෙන් සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට වඩා හොඳ ඉරියව්වක්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ වැඩිදියුණු කළ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයේ ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඉණෙහි සෙමෙන් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සමබරතාවය සඳහා ඔබේ නිදහස් කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න.
- ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබේ නම්යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන තෙක් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ සිටගෙන සිටින කකුල තරමක් නැමී තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ව්යාපාරයේ පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, චලනය පුරාම සමබරතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර අනෙක් පාදය සමඟ එකම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඔබේ අවධානය තබා ගන්න: මෙම අභ්යාසයේදී ශේෂය ප්රධාන වේ. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබ ඉදිරියෙහි ස්ථාවර ලක්ෂ්යයක් සොයාගෙන චලනය පුරාම ඔබේ බැල්ම ඒ මත තබා ගන්න. මෙය ඔබට ස්ථාවරව සිටීමට සහ ඔබ නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ උකුල් භාවිතා කරන්න: තනි කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු උකුලේ උකුලේ චලනයකි, එනම් ක්රියාව පැමිණිය යුත්තේ ඔබේ දණහිසෙන් මිස ඔබේ ඉණෙන් නොවේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබ නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට යන විට ඒවා ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- කඩිමුඩියේ යාමෙන් වළකින්න: බොහෝ අය ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වන අතර එමඟින් සමබරතාවය නැති වී දුර්වල ස්වරූපයක් ඇති විය හැකිය. එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ඔබේ කාලය ගන්න
ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Bodyweight Single Leg Deadlift ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය පහළ සිරුරේ, විශේෂයෙන්ම මිටි සහ ග්ලූටේස්වල සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භකයකු ලෙස, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට අභියෝගයක් විය හැකිය, එබැවින් ඔබට ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට, බර හෝ වැඩි වාර ගණනක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට දුෂ්කරතාවය වැඩි කළ හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- BOSU Ball Single Leg Deadlift: මෙම විචලනය සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා BOSU පන්දුවක් මත සිදු කෙරේ.
- Knee Drive සමග Single Leg Deadlift: මෙම විචලනය හරය සහ උකුල නැමීම සඳහා චලනය අවසානයේ දණහිස ධාවකයක් එක් කරයි.
- Single Leg Deadlift with Resistance Band: මෙම විචලනය ආතතිය එක් කිරීමට සහ ව්යායාමයේ අපහසුව වැඩි කිරීමට ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.
- පැනීම සමඟ තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම විචලනය හෘද වාහිනී තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට චලනය අවසානයේ පැනීමක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Glute Bridges: මෙම ව්යායාමය Single Leg Deadlift වලට සමාන ග්ලූටස් සහ hamstrings ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය සිදු කරනු ලබන්නේ supine நிலையில் ය. මෙම විචලනය මගින් මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- ලෑලි: මූලික වශයෙන් මූලික ව්යායාමයක් වන අතරම, ලෑලි ග්ලූට් සහ හම්ස්ට්රිං ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය, ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා ප්රධාන සංරචක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමය
- ශරීර බර කලවා අභ්යාස
- ශරීර බර තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පුරුද්ද
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති කලවා ව්යායාම
- තනි පාදයේ ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බරකින් තොරව තනි කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- කකුලේ ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඒකපාර්ශ්වික පහළ ශරීර අභ්යාස