බට් කික්ස්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බට් කික්ස්

බට් කික්ස් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් hamstrings, glutes සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර, එය ඕනෑම හෘද හෝ HIIT ව්‍යායාමයකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් කරන බැවින් පුද්ගලයන් බට් කික්ස් වෙත ඇදී යා හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බට් කික්ස්

• එක් එක් සෝපානය මත ඔබේ විලුඹ සමඟ ඔබේ ග්ලූටස් පයින් ගැසීම අරමුණු කර ගනිමින්, ඔබේ විලුඹ ඔවුන්ට යා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, තැනින් තැන පැනීම ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ උඩුකය හැකිතාක් නිශ්චලව තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඉණ මට්ටමේ තබාගෙන, ඔබේ පාදවලින් ඒවා චලනය කරන්න.
• ඔබ ඉදිරියෙන් නොව ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ දණ බිම දෙසට යොමු වන බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30 සිට මිනිත්තුව දක්වා මෙම ව්‍යායාමය නියමිත කාලයක් සඳහා දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බට් කික්ස්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: තවත් වැදගත් ඉඟියක් වන්නේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අපොහොසත් වීමෙන් අඩු ඵලදායී ව්‍යායාමයක් සහ විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක.
• ඉක්මන් නොවන්න: චලනයන් හරහා ඉක්මන් නොවීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කිරීම නුසුදුසු ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් විය හැක. මාංශ පේශි හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෑම පහරක් සමඟම ඔබේ කාලය ගන්න.
• ඕනෑවට වඩා පයින් ගසන්න එපා: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ඕනෑවට වඩා පයින් ගැසීමයි. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ විලුඹෙන් ඔබේ ග්ලූටස් පයින් ගැසීම මිස ඔබේ පිටුපසට හෝ හිසට පයින් ගැසීම නොවේ. ඕනෑවට වඩා පයින් ගැසීමෙන් ඔබේ යටි පතුල වෙහෙසට පත් විය හැක.
• උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම: ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න

බට් කික්ස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බට් කික්ස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම බට් කික්ස් අභ්යාසය කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරයි. එය ආරම්භකයින් සඳහා මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කළ හැකි අතර ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි වන විට වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඕනෑම තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බට් කික්ස්?

• බරැති බට් කික්: ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ ඔබේ මිටි සහ ග්ලූට් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් කිරීමට ඔබට ඔබේ වළලුකරට බර එකතු කළ හැකිය.
• Side Butt Kicks: ඔබේ තට්ටය පිටුපසින් පයින් ගැසීම වෙනුවට, ඔබේ පාදවල සහ උකුල් වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ තට්ටය පැත්තෙන් පයින් ගසන්න.
• Jumping Butt Kicks: මෙම විචලනයට එක් එක් කික් අතර පැනීම, ව්‍යායාමයට aerobic මූලද්‍රව්‍යයක් එකතු කිරීම සහ එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Single-leg Butt Kicks: මෙම විචලනයට එක් කකුලක් බිමෙන් එසවීම සහ ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, ඒ සඳහා වැඩි සමබරතාවයක් සහ මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බට් කික්ස්?

• Jumping Jacks: මෙම ව්‍යායාමය බට් කික්ස් සම්පූර්ණ කරයි, එය හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් සපයයි, ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ග්ලූටස්, උකුල් නැමීම් සහ හතරැස් ඇතුළු ඔබේ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ.
• Squats: Squats, Glutes, hamstrings සහ quadriceps වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් බට් කික්ස් සම්පූර්ණ කරයි, සහ ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට, පහළ ශරීර සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.