පැටවුන් දිගු කරයි
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැටවුන් දිගු කරයි
Calves Stretch යනු ඔබේ පාදයේ පහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශී දෙක ඉලක්ක කරන සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි: ගැස්ට්රොක්නේමියස් සහ යටි පතුළ. මෙම ව්යායාමය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ධාවකයන්, නර්තන ශිල්පීන් හෝ ඔවුන්ගේ පාද මත වැඩි වේලාවක් ගත කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ, එය නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ පැටවාගේ වික්රියා හෝ අචිලස් ටෙන්ඩිනයිටිස් වැනි තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කිරීමට ඔබට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැටවුන් දිගු කරයි
- ඔබේ දකුණු දණහිස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු විලුඹ බිම තබාගෙන ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ පාද ඇතුළට හෝ පිටතට කරකවන්න එපා, ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් වළලුකරට ඉහළින් තබා ගන්න.
- තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම දිගුව තබා ගන්න, පසුව කකුල් මාරු කර ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, මෙම ව්යායාමය දිනකට වරක් හෝ දෙවරක්වත් සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැටවුන් දිගු කරයි
- නිවැරදි පෝරමය: තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පැටවුන් දිගු කිරීමේදී නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. කෙළින් හා උසින් සිට, ඔබේ දෑත් සමතලා කර බිත්තියකට හේත්තු කර, ඔබ පිටුපස අඩියක් දිගු කරන්න, විලුඹ පහළට සහ කකුල කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට හෝ උරහිස් වලට නොව, ඔබේ පැටවාගේ දිගුව ඔබට දැනිය යුතුය.
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: තල්ලු කිරීම හෝ දිගු කිරීම බල කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, මෘදු ලෙස දිගට හේත්තු වී තත්පර 15-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. ඔබට ඇදීමේ හැඟීමක් දැනිය යුතුය, නමුත් එය වේදනාකාරී නොවිය යුතුය.
- අනුකූලතාව: හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබේ පැටවුන් නිතිපතා දිගු කරන්න. ඔබේ දෛනික චර්යාවට එය ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න
පැටවුන් දිගු කරයි විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැටවුන් දිගු කරයි?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පැටවුන් දිගු කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. එය නම්යශීලී වීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වන මූලික ව්යායාමයකි. ආරම්භකයින්ට උත්සාහ කළ හැකි සරල පැටවා දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් මෙන්න: 1. බිත්තියකින් හෝ ශක්තිමත් ව්යායාම උපකරණ කැබැල්ලකින් අතේ දිගට නැගී සිටින්න. 2. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පාදය පිටුපස තබන්න. 3. ඔබේ දකුණු දණහිස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු විලුඹ බිම තබාගෙන ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න. 4. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තබන්න. ඔබේ පාද ඇතුළට හෝ පිටතට කරකවන්න එපා. 5. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න. 6. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට මතක තබා ගන්න සහ වේදනාව දක්වා දිගු නොකරන්න. ඔබට කිසියම් සෞඛ්ය ගැටළු තිබේ නම්, නව ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් විමසා බැලීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පැටවුන් දිගු කරයි?
- පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්ව ඔබ හතරෙන් පටන් ගෙන පසුව ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කිරීමෙන් පැටවුන් දිගු කරයි.
- පඩිපෙළ පැටවා දිගු කිරීම: මෙයට ඔබේ පාදවල බෝල සහිත පියවරක් මත සිටගෙන ඔබේ විලුඹ එල්ලා වැටීම, ඔබේ පැටවුන් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ පියවරෙන් පහළට පහත් කිරීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදය වටා ප්රතිරෝධක පටියක් ලූප් කර, ඔබේ පැටවා දිගු කිරීම සඳහා පටිය ඔබ දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
- ධාවකයාගේ දිගුව: මෙම දිගුව ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තැබීම සහ ඔබේ වම් පාදය පිටුපස තබා ගැනීම, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමීම සහ ඔබේ වම් පස තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැටවුන් දිගු කරයි?
- පැනීමේ කොස් යනු මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථතාව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන පුපුරන සුලු චලනයන් අවශ්ය කිරීමෙන් පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් පැටවුන් සම්බන්ධ වන බැවින් පැටවා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි.
- පෙනහළුවලට පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන සමබරතාවය සහ ස්ථායිතාව අවශ්ය වන බැවින්, ඔබේ පහළ සිරුරේ චලිත පරාසය සහ නම්යශීලීභාවය වැඩි කරන අතරම, පැටවා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැටවුන් දිගු කරයි
- ශරීර බර පැටවාගේ ව්යායාම
- පැටවා දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- නිවසේ පැටවා ශක්තිමත් කිරීම
- ශක්තිමත් පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පැටවා ව්යායාම කිරීම
- ශරීර බර භාවිතා කරමින් පැටවුන් ව්යායාම කරයි
- ශරීර බර පැටවාගේ මාංශ පේශි ව්යායාම
- බරකින් තොරව පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීම
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ශරීර බරට පමණක් පැටවා ව්යායාමය