වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior

- දැකගත් වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම

වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම යනු සමබරතාවය සහ සංචලනය වැඩිදියුණු කළ හැකි පැටවාගේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවකයන් හෝ ඔවුන්ගේ යටි පාදවල තද ගතිය හෝ අපහසුතා අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. වාඩි වී සිටින වසු පැටවා ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට තුවාල වළක්වා ගැනීමට, විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත පාද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම

• සෙමින් ඉදිරියට නැමී ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
• ඔබට හැකි නම්, ඔබේ පැටවුන්ගේ දිගුව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි අල්ලාගෙන ඒවා ඔබේ ශරීරය දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ව්යායාම නැවත කිරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් සඳහා දිගුව නිදහස් කර විවේක ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම

• නිසි පාද නැමීම: දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද ඔබේ ශරීරය දෙසට නැමෙන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ දණ දෙසට අදින්න. ඇතැමුන් කරන වැරැද්ද නම් ඇඟිලි පිටුපසට නැමීම වෙනුවට ඉහළට යොමු කිරීමයි. මෙය පැටවාගේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු නොකරයි.
• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ක්‍රමයෙන් දිගු කිරීම සහ දිගු කිරීමට බල නොකිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ යටි පාදයේ පිටුපසින් මෘදු ඇදීමක් ඔබට දැනිය යුතුය, නමුත් එය වේදනාකාරී නොවිය යුතුය. ඔබට කිසියම් තියුණු වේදනාවක් දැනේ නම්, දිගු කිරීම ලිහිල් කරන්න.
• අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: දිගුව පුරා අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති විය හැකි අතර එමඟින් කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය

වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Seated Calf Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකියි. එය පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වන්න. 2. ඔබේ දෑත් සමඟ ඉදිරියට ගොස් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකි නම්, තුවායක් හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන්න. එය ඔබේ පාද වටා තබා එහි කෙළවර අල්ලා ගන්න. 3. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ ශරීරය දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ පාදවල හෝ තුවාය/පටිය මත මෘදු ලෙස අදින්න. 4. ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන පසුව මුදා හරින්න. 5. මෙය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීමේදී ඔබට කිසි විටෙකත් වේදනාවක් දැනිය යුතු නැත. ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු වන අතර ඔබ ටිකක් ලිහිල් කළ යුතු බවයි.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම?

• බිත්තියේ වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ පිටුපස බිත්තියකට එරෙහිව වාඩි වී, එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කර, ඔබේ පැටවා දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ බිම ඔබන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත වාඩි වී සිටින පැටවා: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන බිම හිඳගෙන ඔබේ පාද වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔතා, ඔබේ පැටවුන් දිගු කිරීම සඳහා පටිය මත පිටුපසට අදින්න.
• වාඩි වී සිටින ද්විත්ව පැටවා දිගු කිරීම: මෙයට පාද දෙකම බිම තබා පුටුවක වාඩි වී, පැටවුන් දෙදෙනාම එකවර දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි බිම තබා ගනිමින් ඔබේ විලුඹ එසවීම ඇතුළත් වේ.
• වළලුකර භ්‍රමණය සමඟ වාඩි වී සිටින පැටවා: පුටුවක අද්දර වාඩි වී, එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් දිගු කර, කරකවන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ සිරුරේ සම්පූර්ණ පිටුපස පැත්ත ඔබේ පැටවුන්ගේ සිට ඔබේ මිටියාවත සහ පහළ පිටුපසට විහිදේ. එය අනෙකුත් සම්බන්ධිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත දිගු කිරීම මගින් වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, සමස්ත පහළ ශරීරයේ නම්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• ස්ථාවර වසු පැටවා ඇති කරයි: මෙම ව්‍යායාමය වසු පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එය මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින පැටවාගේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම යන දෙකටම වැදගත් වේ.