වළලුකර කව
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වළලුකර කව
Ankle Circles යනු සරල නමුත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් වළලුකරයේ සහ අවට මාංශ පේශි සහ බන්ධන ඉලක්ක කර, නම්යශීලී බව, ශක්තිය සහ සමස්ත සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් වළලුකර තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට හෝ ඔවුන්ගේ සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය කදිම ව්යායාමයකි. අනාගත තුවාල වළක්වා ගැනීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එයට උපකරණ අවශ්ය නොවන නිසා මෙම ව්යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත, එය ඕනෑම ව්යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම පහසු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වළලුකර කව
- එක් කකුලක් බිමෙන් මදක් ඔසවන්න, එය කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ පාදය රවුම් චලිතයකින් භ්රමණය කිරීමට සෙමින් ආරම්භ කරන්න, චලනය ඔබේ වළලුකරෙන් එන බවට වග බලා ගන්න.
- රවුම් 10 ක් පමණ මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට මාරු කර කරකවන්න.
- ඔබේ අනෙක් පාදය සමඟ එකම පියවර නැවත සිදු කරන්න, ඔබ පාද දෙක සඳහාම එක් එක් දිශාවට එකම රවුම් සංඛ්යාවක් කරන බව සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වළලුකර කව
- නිවැරදි ඉරියව්ව: පැතලි මතුපිටක් මත වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ ඔබට සුවපහසු බව සහතික කර ගන්න. බිම සිට අඩියක් ඔසවන්න, එය රවුම් සෑදීමට පටන් ගන්න. චලනය පැමිණෙන්නේ ඔබේ වළලුකරෙන් මිස ඔබේ කකුලෙන් හෝ උකුලෙන් නොවන බව සහතික කර ගන්න.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. කුඩා රවුම් වලින් ආරම්භ කර ඔබේ නම්යශීලී බව වැඩි වන විට ක්රමයෙන් ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
- අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන් වළකින්න: එක් පොදු වැරැද්දක් නම්, කව විශාල කර ගැනීමෙන් හෝ බොහෝ පුනරාවර්තන කිරීමෙන් ව්යායාමය ඉක්මවා යාමයි. එක් එක් වළලුකර සඳහා එක් එක් දිශාවට රවුම් 10 සිට 15 දක්වා ආරම්භ කර ක්රමයෙන් ඔබේ ලෙස වැඩි කරන්න
වළලුකර කව විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වළලුකර කව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Ankle Circles ව්යායාම කළ හැකිය. එය ඔබේ වළලුකරවල නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. පුටුවක සුවපහසු ලෙස වාඩි වන්න. 2. ඔබ ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ පාදය රවුම් චලිතයකින් කරකවන්න. 4. දක්ෂිණාවර්තව 10 වතාවක්, පසුව වාමාවර්තව 10 වතාවක් කරන්න. 5. අනෙක් පාදය සමඟ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න. ව්යායාමය සෙමින් සිදු කිරීමටත් චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීමටත් මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කර සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වළලුකර කව?
- වැතිර සිටින වළලුකර කව: ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, එක් කකුලක් ඔසවා ඔබේ වළලුකරයෙන් රවුම් සාදන්න, ඔබේ කකුලේ ඉතිරි කොටස නිශ්චලව තබා ගන්න.
- ප්රතිරෝධක පටියක් සහිත වළලුකර කව: ඔබේ පාදය වටා ප්රතිරෝධක පටියක් ලූප් කර ප්රතිරෝධයට එරෙහිව වළලුකර කව සිදු කරන්න, මෙය වළලුකර වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- බරැති වළලුකර කව: වාඩි වී සිටින විට හෝ වැතිර සිටින විට, ඔබේ පාදයට කුඩා බරක් බැඳ වළලුකර කවයන් සිදු කරන්න, මෙය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
- පොයින්ට් සහ ෆ්ලෙක්ස් සහිත වළලුකර කව: වළලුකරයේ චලන පරාසය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීම සඳහා පාදය යොමු කිරීම සහ නැමීම සමඟ වළලුකර කව ඒකාබද්ධ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වළලුකර කව?
- Toe Taps: Toe Taps ඔබේ වළලුකරවල චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන, වළලුකර කව වල සංචලතා ප්රතිලාභවලට අනුපූරකව, දෙහි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
- විලුඹ ඇවිදීම: මෙම ව්යායාමය වළලුකර වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි, වළලුකර කව සමස්ථ වළලුකර ස්ථාවරත්වය සහ නම්යශීලීභාවයට දායක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වළලුකර කව
- වළලුකර කව අභ්යාස
- ශරීර බර පැටවා පුහුණු කිරීම
- පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- ශරීර බර වළලුකර කව
- වළලුකර චලනය කිරීමේ ව්යායාමය
- පැටවාගේ මාංශ පේශි තානය කිරීම
- වළලුකර කැරකීමේ ව්යායාමය
- පහළ පාදයේ ව්යායාම
- පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වළලුකර නම්යශීලී පුහුණුව