හරස් ජැක්ස්

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් හරස් ජැක්ස්

Cross Jacks යනු ගතික, පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි. ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, එය එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ කර ගැනීමේ හැකියාව නිසා ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මිනිසුන් Cross Jacks කිරීමට තෝරා ගත හැක්කේ එහි මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව සඳහා පමණක් නොව, එහි පහසුව සඳහාද, එයට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හරස් ජැක්ස්

• ඉහළට පනින්න, සහ වාතයේ සිටින විට, ඔබේ කකුල් හරස් කරන්න, දකුණට වමට, සහ එකවරම ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න, දකුණට වම් පැත්තෙන් ඔබේ පපුව ඉදිරියෙන්.
• ඔබේ අත් සහ පාද හරස් කරමින් වහාම ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• නැවතත් ඉහළට පනින්න, මෙවර ඔබේ වම් පාදය දකුණු කකුලට උඩින් සහ වම් අත ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට දකුණට හරස් කරන්න.
• ඔබේ ව්‍යායාම කාලය සඳහා මෙම ප්‍රත්‍යාවර්ත හරස් චලිතය නැවත කරන්න, ස්ථාවර රිද්මයක් තබා ගනිමින් ව්‍යායාමය පුරාවට හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හරස් ජැක්ස්

• උණුසුම් කිරීම: ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා සූදානම් කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. සැහැල්ලු ජෝගුවක් හෝ සමහර පැනීමේ ජැක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
• මූලික නියැලීම: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්‍යායාමයට උදර ව්‍යායාමයක් ද එක් කරයි. පොදු වැරැද්දක් නම්, බඩේ වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ආමාශය ලිහිල් කිරීමයි.
• ඔබම වේගයෙන් ගමන් කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. එය ඔබට කෙතරම් වේගයෙන් කළ හැකිද යන්න ගැන නොවේ

හරස් ජැක්ස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හරස් ජැක්ස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Cross Jacks ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් එය ඔවුන්ගේම වේගයකින් ගත යුතු අතර ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර හරස් ජැක්ස්?

• ප්ලාන්ක් ජැක් ක්‍රොස්: ලෑලි ස්ථානයක සිට, ඔබේ පාද දෙපැත්තට පනින්න, ඉන්පසු ඔබ ඒවා නැවත එකට ගෙන එන විට එක් පාදයක් අනෙක් අඩියට හරස් කරන්න.
• Squat Cross Jack: සාමාන්‍ය squat එකකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව ඔබ නැවත නැගී සිටින විට, cross jack එකක් කරන්න.
• High Knee Cross Jack: ඔබේ පාද දෙපැත්තට පනිනවා වෙනුවට, ඉහළ දණහිස් ගමනක දී වරකට එක දණහිසක් ඔසවන්න, එය විරුද්ධ අතට හරස් කරන්න.
• Lunge Cross Jack: පෙනහළු ඉරියව්වෙන් පටන් ගන්න, පසුව උඩ පැන කකුල් මාරු කරන්න, ඔබ ගොඩ බසින විට ඉදිරිපස පාදය පිටුපසින් හරස් කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හරස් ජැක්ස්?

• බර්පීස්: හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට විවිධත්වය සහ තීව්‍රතාව එක් කරමින් ශක්තිමත් පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන වඩාත් තීව්‍ර පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දීමෙන් බර්පීස් ක්‍රොස් ජැක්ස් සම්පූර්ණ කරයි.
• කඳු නගින්නන්: මෙම ව්‍යායාමය Cross Jacks සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නංවයි, නමුත් සමබර හා පුළුල් යෝග්‍යතා ක්‍රමයක් සහතික කරමින් හරය සහ පහළ ශරීරය දෙසට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.