ඉහළට පනින්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉහළට පනින්න
ජම්ප් ස්ටෙප්-අප් යනු ඔබේ පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ගතික ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් ඔබේ ග්ලූට්ස්, ක්වාඩ්ස් සහ පැටවුන් ඉලක්ක කර ගනිමින්. පියවරේ උස වෙනස් කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය සහ බලය ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, වේගවත් බව සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළට පනින්න
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා පෙට්ටිය මත තදින් තබන්න.
- ඉහළට පැනීමට ඔබේ දකුණු පාදය හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ පාද වාතය මැදට මාරු කරන්න එවිට ඔබේ වම් පාදය පෙට්ටිය මත පතිත වන අතර ඔබේ දකුණු පාදය බිමට පැමිණේ.
- ඔබේ වම් පාදය පෙට්ටිය මත තබා ඔබේ දකුණු පාදය බිම තබා මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න, බලපෑම අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න.
- සමබර ව්යායාමයක් සඳහා සෑම අවස්ථාවකදීම ආරම්භක පාදය ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළට පනින්න
- සුදුසු පියවර උස: ඔබ භාවිතා කරන පියවරේ හෝ බංකුවේ උස ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය සඳහා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පියවර ඔබට අභියෝග කිරීමට තරම් ඉහළ විය යුතුය, නමුත් එය ඔබේ ස්වරූපයට බාධා කරන හෝ ඔබේ දණහිසෙහි වෙහෙසට හේතු වන තරම් ඉහළ නොවිය යුතුය. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඉතා ඉහළ පියවරක් භාවිතා කිරීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතියට සහ විභව තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට මෙන්ම ව්‍යායාමයේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් නම් හරය නොසලකා හැරීමයි.
ඉහළට පනින්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළට පනින්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Jump Step-Up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් අඩු පියවරක් හෝ වේදිකාවේ උසකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඒවා වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇති වුවහොත් එය වහාම නතර කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළට පනින්න?
- පාර්ශ්වීය පැනීමේ පියවර-උඩ යනු ඔබ පියවරට පැත්තට පනින තවත් ප්‍රභේදයකි, එය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර පාර්ශ්වීය චලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- දණහිස එසවීමත් සමඟ පැනීමේ පියවරට පියවරේ මුදුනේ ඇති පියවර නොගන්නා කකුලේ දණහිස එසවීම ඇතුළත් වන අතර එය හරය සම්බන්ධ කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- Weighted Jump Step-Up යනු ව්යායාම කරන අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කිරීම ඇතුළත් වන වඩාත් අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයකි.
- Single-leg Jump Step-Up එක වරකට එක කකුලක් වෙත අවධානය යොමු කරයි, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කරන අතරම එම පාදයේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවයද වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළට පනින්න?
- පෙනහළු ශරීරයේ එකම පහළ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් සමතුලිතතාවයේ සහ සම්බන්ධීකරණයේ අංගයක් එකතු කරන බැවින් ජම්ප් ස්ටෙප්-අප්ස් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් සමස්ත කඩිසර බව සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- Box Jumps යනු Jump Step-Ups හා සම්බන්ධ තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවාට අධි-තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා තීරනාත්මක වන බලය සහ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි කළ හැකි පුපුරන සුලු, plyometric චලනයන් ද ඇතුළත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඉහළට පනින්න
- ශරීර බර කාඩියෝ ව්යායාම
- Jump Step-Up ව්‍යායාමය
- නිවසේදී හෘද වාහිනී ව්යායාම
- කාඩියෝ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් පැනීමේ අභ්යාස
- ස්ටෙප්-අප් හෘද පුහුණුව
- හෘද සෞඛ්ය සඳහා පැනීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති හෘද ව්යායාම
- Jump Step-Up යෝග්‍යතා දින චර්යාව
- ශරීර බර භාවිතා කරමින් කාඩියෝ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඉහළට පනින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
