හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්රන්ච් ව්යායාමය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරගනිමින්, වැඩිදියුණු කරන ලද ඉරියව්ව, සමතුලිතතාවය සහ සමස්ත යෝග්යතාවය සඳහා උපකාර වන මූලික-ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රියාකාරකමකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. ශක්තිමත් සහ ස්ථායී කඳක් ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් මූලික ශක්තිය, උදරයේ ස්වරය සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සහාය වීම සඳහා මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට Crunches ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ ඇඟිලිවලින් සැහැල්ලුවෙන් ආධාර කරන්න හෝ ඔබේ පපුව හරහා ඒවා හරස් කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් ඔසවන්න, බෙල්ලේ ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ඔබේ ඇස් සිවිලිම දෙසට යොමු කරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව ඉහලින් මොහොතක් තබාගෙන, පසුව සෙමින් පහලට පහලට ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී ක්රියාශීලීව තබා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඵලදායි හැපීමකට යතුර වන්නේ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමයි. ඔබේ උඩුකය ඔසවන්නට ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- පාලිත චලනය: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න, චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබා ඔබේ උදරය සැබවින්ම සම්බන්ධ කර ගන්න, පසුව සෙමින් පසුපසට පහත් කරන්න.
- හුස්ම ගැනීම: ඇඹරීම සිදු කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ලෙස හුස්ම ගන්න
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට crunch අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. Crunches උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර මූලික ශක්තිය සඳහා හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය. මූලික ක්රෙන්ච් කිරීමට පියවර කිහිපයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ පාද බිම සිටුවන්න,
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යටි උදරයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඔබේ ඉහළ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට අවශ්ය වේ.
- ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ ඉහළට ඔසවන සිරස් පාද ක්රන්ච්, උඩු රැවුල සඳහා ව්යායාම තීව්ර කරයි.
- Long Arm Crunch, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පිටුපසින් දිගු කර, සාම්ප්රදායික හැපීම සඳහා දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කරයි.
- Double Crunch එක චලනයකදී නිත්ය හැපීම සහ ප්රතිලෝම හැපීම ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ පහළ සහ ඉහළ උදරය දෙකම එකවර ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා සාම්ප්රදායික හැපීම්වල වඩාත් ගතික අනුවාදයක් වන අතර, ඔබේ පහළ සහ ඉහළ උදරීය මාංශ පේශී මෙන්ම ඔබේ වක්ර දෙකටම සම්බන්ධ වන අතර, වඩාත් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
- පාද එසවීම: සාම්ප්රදායික හැපීම්වලදී බොහෝ විට අඩුවෙන් ක්රියා කරන කලාපයක් වන පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් පාදය අනුපූරක හැපීම් ඇති කරයි, සමබර, හොඳින් වටකුරු හර ශක්තියක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- Bosu ball crunch අභ්යාසය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- බොසු පන්දුව සමඟ ක්රෙන්ච් ව්යායාමය
- ඉණ සඳහා බොසු බෝල ව්යායාම
- Bosu පන්දුව සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- Abs සඳහා Bosu ball අභ්යාස
- Waist toning Bosu ball crunch
- බොසු පන්දුව සමඟ යෝග්යතා දින චර්යාවන්
- ඉණ සිහින් වීම සඳහා බොසු බෝල හැපීම
- ඵලදායි Bosu පන්දුව crunches.
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
