Dumbbell Pronated Grip Row

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් Dumbbell Pronated Grip Row

Dumbbell Pronated Grip Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවිය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Pronated Grip Row

• ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඉණෙන් නැමීමෙන් ඔබේ කඳ ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන බිමට සමාන්තරව තබා ගන්නා බවට සහතික වන්න.
• දැන්, කඳ නිශ්චලව තබා ගනිමින්, හුස්ම පිට කර, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට කෙළින්ම ඔසවන්න, වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, බලය සිදු කිරීමට පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. ගොළුබෙල්ල ඇල්ලීම හැර නළල වෙනත් වැඩ නොකළ යුතුය; එබැවින් නළල භාවිතා කර ගොළුබෙල්ලා ඉහළට ඇද ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න.
• ඉහළ හැකිලුණු ස්ථානයේ, පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකා කෙටි විරාමයක් සඳහා තබා ගන්න.
• ඉන්පසු ආශ්වාස කර ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Pronated Grip Row

• පාලිත චලනයන්: මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ය. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට, බර අඩු කිරීමට පෙර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීමට සහ මොහොතකට විරාමයක් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමවල ඵලදායිතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවින්, ගොළුබෙල්ලන් එසවීම සඳහා චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• නිවැරදි බර: මෙම ව්යායාම සඳහා නිවැරදි බර තෝරා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. බර වැඩි නම්, ඔබට නිසි ආකෘතියකින් ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි විය හැකි අතර, එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, ඔබ

Dumbbell Pronated Grip Row විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Pronated Grip Row?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Pronated Grip Row ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමද සලකා බැලිය යුතුය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් ඔබව තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Pronated Grip Row?

• Dumbbell උදාසීන ග්‍රිප් පේළිය: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, මැද සහ පහළ උගුල්, රොම්බොයිඩ් සහ ලැට්ස් සම්බන්ධ කරයි.
• Incline Bench Dumbbell Row: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ පේළිය සිදු කිරීම සඳහා නැඹුරුවන බංකුවක් මත හේත්තු වන අතර, එය ඉහළ පිටුපසට වැඩි අවධාරණයක් සහ පහළ පිටුපසට අඩු ආතතියක් ලබා දෙයි.
• One-Arm Dumbbell Row: මෙම අනුවාදයට වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, ඔබට ඔබේ පිටුපස එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඩම්බල් පේළියට උඩින් නැමී: මෙම විචලනය ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් ඉණෙන් නැමීමට අවශ්‍ය වේ, එය ලැට්ස්, රොම්බොයිඩ් සහ යටි පිටුපසට ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Pronated Grip Row?

• Pull-ups යනු Dumbbell Pronated Grip Row සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරයි, එය ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමයේ උච්ච ග්‍රහණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
• අවසාන වශයෙන්, Seated Cable Row අභ්‍යාසය Dumbbell Pronated Grip Row එක සම්පූර්ණ කරන්නේ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් නමුත් වෙනත් කෝණයකින් පිටුපස මාංශ පේශිවල සමබර වර්ධනයක් සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.