ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

Dumbbell Seated Shoulder Press යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපසද ක්‍රියා කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. තනි පුද්ගල හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි බර පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් හෝ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම මත ස්ථිරව සිටුවමින් ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තද කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට ඔබන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට චලනය ඉහළට අගුළු දමන්න එපා.
• ඉහලින් මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට සෙමින් පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• **නිවැරදි ග්‍රහණය**: ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමින් අල්ලාගෙන ඔබේ අත්ල ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබේ අත්වල සහ මැණික් කටුවෙහි අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථිර විය යුතු නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය.
• **පාලිත චලනය**: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට චලනය ඉහළට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. බර ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම පාලිත චලනය ආරක්ෂිත පමණක් නොව, එය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
• **අධික බර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමයි. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම සහ ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම වඩා හොඳය.

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Seated Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔවුන් ශක්තිය හා විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාසය පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් තිබීම සහ ඔවුන් එය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කරන බව සහතික කිරීම සඳහා අධීක්ෂණයක් තිබීම ද වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද, මෙම විචලනය ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපිට ඇති ගොළුබෙල්ලෙන් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබ බර ඉහළට එබූ විට ඔබේ මැණික් කටුව කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
• One-Arm Dumbbell Shoulder Press: මෙම ප්‍රභේදයට වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු එබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ දෙපැත්ත අතර ඇති ඕනෑම අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
• Incline Bench Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කළ හැකි නැඹුරුවන බංකුවක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
• උදාසීන ග්‍රිප් ඩම්බල් උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය: මෙම විචලනයට ගොළුබෙල්ලන් උදාසීන ග්‍රහණයකින් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා), එය සමහර පුද්ගලයින්ට උරහිස් සන්ධි මත පහසු විය හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• සෘජු පේළි: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සමාන trapezius සහ deltoid මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි, වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් සහ උරහිස් සංචලනය සඳහා දායක වේ.
• Dumbbell Front Reises: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Seated Shoulder Press හි භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වන ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය වඩාත් සමබර උරහිස් වර්ධනයකට මග පාදයි.