වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය

සීටඩ් ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස් යනු ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, වැඩි දියුණු කළ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි තානය ප්‍රවර්ධනය කරන ඉහළ ඵලදායි අභ්‍යාසයකි. පරිශීලකයාගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි බර පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ උරහිස් ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මනා වටකුරු යෝග්‍යතා චර්යාවකට දායක වීමටය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය

• ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තදින් තද කර ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබාගෙන, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගන්න.
• මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ බෙල්ලේ වෙහෙස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උරහිස් පහළට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• උරහිස් මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, බර පහත වැටීමට ඉඩ නොදී ඔබ චලනය පාලනය කරන බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය

• **නියම අත් පිහිටීම**: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. තීරුව ඉතා පුළුල් හෝ පටු ලෙස අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, මෙය උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකිය.
• **පාලිත චලනය**: සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න. බර පැටවීමෙන් හෝ ඒවා එසවීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
• ** වැලමිට අගුළු දැමීමෙන් වළකින්න**: ඔබ බර ඉහළට එබූ විට, ඔබේ වැලමිට චලනය ඉහළට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. මෙමගින් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති වී තුවාල ඇති විය හැක.
• ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ බර අඩු කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඔසවන විට හුස්ම ගන්න

වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. මාර්ගෝපදේශ සැපයීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුද්ගලයෙකුට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම් එය නතර කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය?

• Arnold Press යනු Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද Seated Shoulder Press හි තවත් ප්‍රභේදයකි, උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් සම්බන්ධ කිරීම සඳහා මැණික් කටුවෙහි භ්‍රමණය ඇතුළත් වේ.
• Behind the Neck Press යනු වෙනස් කෝණයකින් උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉදිරිපසට වඩා හිස පිටුපසට බාබෙල් පහත් කර ඇති ප්‍රභේදයකි.
• වාඩි වී සිටින හමුදා මුද්‍රණාලය යනු පිටුපස බංකුව මගින් සහාය නොදක්වන ප්‍රභේදයකි, වැඩි මූලික ස්ථාවරත්වයක් සහ ක්‍රියාකාරිත්වයක් අවශ්‍ය වේ.
• Single-Arm Shoulder Press යනු උරහිස් දෙක අතර ඇති ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාර වන, ඔබ වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබන ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය?

• උරහිස් මුද්‍රණ චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර, උරහිස් පමණක් නොව, ඉහළ පිටුපස සහ උගුල් වල ද සම්බන්ධ වන බැවින්, සිරස් උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා අවංක පේළි තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි.
• Front Dumbbell Raises හට ඔබේ උරහිස් මාධ්‍යයේ ද්විතියික මාංශ පේශි සමූහයක් වන ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් විශේෂිතව ඉලක්ක කරන බැවින්, ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල වර්ධනය සමතුලිත කිරීමට සහ ඔබේ පීඩනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවින්, වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඵලදායී ලෙස අතිරේක කළ හැකිය.