ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

ඩම්බල් සීටඩ් ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස් යනු ජනප්‍රිය ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි, ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ. තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය එහි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහාය වීමට ඇති හැකියාව සඳහා ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තද කර ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට ඔබන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් නවත්වන්න, පසුව ක්‍රමයෙන් ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• නිසි ග්‍රහණය: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස්වලට පිටතින් තබාගෙන ඔබේ අත්ල ඉදිරියටත් ඔබේ වැලමිට අංශක 90ක් පමණත් තබා ගන්න. ඔබේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළලින් හෝ ඉතා සමීපව තබා ගැනීමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනය: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට එබූ විට, එය පාලනයකින් කරන්න. බර එසවීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ව්යාපාරයේ මුදුනේ, ඔබේ වැලමිට අගුලු නොදැමීමට වග බලා ගන්න. මෙය සන්ධි තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන්න

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Seated Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පෙර උණුසුම් කිරීම සහ පසුව සිසිල් කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Arnold Press: Arnold Schwarzenegger ගේ නමින් නම් කර ඇති, මෙම විචලනය ආරම්භ වන්නේ උරහිස් මට්ටමේ ඇති ගොළුබෙල්ලන්ගෙන් නමුත් අත්ල ශරීරයට මුහුණ ලා, පසුව ඔබ ඉහළට එබූ විට, අත්ල ඉදිරියට එන සේ දෑත් කරකවන්න.
• උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිත Dumbbell Seated Shoulder Press: මෙම විචලනයේදී, ඔබ අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය සමහර පුද්ගලයන්ට උරහිස් මත පහසු විය හැක.
• Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ සමබරතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින් වරකට එක ගොළුබෙල්ලෙකු එබීමෙනි.
• Incline Bench Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය වෙනස් කෝණයකින් උරහිස් ඉලක්ක කරන සුළු ආනතියකට සකසා ඇති වෙනස් කළ හැකි බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• සෘජු පේළි යනු Dumbbell වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සමඟ යුගල කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා trapezius සහ deltoids ක්‍රියා කරන අතර, ඵලදායි පීඩන චලනයන් සඳහා අවශ්‍ය සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා සහාය වේ.
• Dumbbell Front Raises මඟින් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, සමබර උරහිස් වර්ධනය සහතික කිරීමෙන් සහ තද කිරීමේ ව්‍යායාමයේදී තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමෙන් Dumbbell Seated Shoulder Press හි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.