ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය
Dumbbell Standing Alternate Overhead Press යනු උරහිස්, ඉහළ පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ශරීරයේ වම් සහ දකුණු පැති අතර මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන බැවින් ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඔවුන්ගේ උඩුකය ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය
- ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දණහිස් වල සුළු නැමීමක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ අත කෙළින් වන තෙක් දිගු කිරීමෙන් එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, අනෙක් ගොළුබෙල්ල උරහිස් මට්ටමින් තබා ගන්න.
- පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් ඔසවන ලද ගොළුබෙල්ලා උරහිස් මට්ටමට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා එක් එක් අත අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් අනෙක් අත සමඟ එකම ක්‍රියාව නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය
- **පාලිත චලනයන්**: ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඉහළට තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඔසවන විට, හුස්ම ගන්න. ඉන්පසුව, ආශ්වාස කරන අතරතුර ඩම්බල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අනෙක් අත සමඟ නැවත නැවත කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්. බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න**: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී තදින් හා පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස ආරුක්කු කිරීම හෝ එක් පැත්තකට නැඹුරු වීමයි
ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Standing Alternate Overhead Press අභ්‍යාසය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සුව පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීමට ආරම්භකයින්ට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ මග පෙන්වීම ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය?
- Dumbbell Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද මෙම විචලනය, උරහිස් මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආරම්භ වන නමුත් අත්ල ශරීරයට මුහුණ ලා, ඔබ බර ඉහළට එබූ විට අත් පිටතට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- Dumbbell Single-Arm Overhead Press: මෙම විචලනයට වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු එබීම ඇතුළත් වන අතර, එය ඔබගේ වම් සහ දකුණු පැත්ත අතර ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Neutral Grip Overhead Press: මෙම විචලනය තුළ, චලනය පුරාම අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින අතර, උරහිස් ගැටළු ඇති අයට වඩාත් සුවපහසු ස්ථානයක් විය හැකිය.
- Dumbbell Push Press: මෙම විචලනය මගින් දණහිස් තරමක් නැමීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් බර ඉහළට ගෙන යාමට උපකාරී වේ, ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට හෝ වැඩි වාර ගණනක් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය?
- Barbell Upright Rows ද Dumbbell Standing Alternate Overhead Press වලට අනුපූරක වන අතර ඔවුන් ඉහළ trapezius සහ deltoids මත වැඩ කරන අතර, උඩිස් මුද්‍රණ චලනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරන බැවින් තල්ලු කිරීම් ඔබේ දින චර්යාවට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය, මේ සියල්ල උඩිස් මුද්‍රණාලයේදී භාවිතා වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය
- Dumbbell Overhead Press Workout
- ස්ථාවර විකල්ප උරහිස් ව්යායාම
- ඩම්බල් උරහිස් මුද්රණාලය
- උරහිස් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- විකල්ප උඩිස් මාධ්‍ය චර්යාව
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්රණාලය
- Dumbbells සමඟ උරහිස් ටෝනිං
- ඩම්බල් උඩිස් සෝපානය
- ඉහළ සිරුරේ ඩම්බල් ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප උඩිස් මුද්රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
