ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

ඩම්බල් සීටඩ් ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙම ව්‍යායාමය තම ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, මාංශ පේශි තානය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය එහි භෞතික ප්‍රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කරමින් ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ඔබේ පාද බිම මත තදින් තබා ගන්න, ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ පිටුපස බංකුවට තද කරන්න.
• ඔබේ වැලමිට අගුළු නොදැමීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව උරහිස් මට්ටමේ ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ පිටුපසට නැමීම වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දකි. මෙය පිටුපස වේදනාව හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සහය සඳහා බංකුවට එරෙහිව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඔබන්න. ව්‍යායාමය පුරාවටම මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
• ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, ගොළුබෙල්ලන් එසවීමට තත්පර දෙකක් සහ ඒවා පහත් කිරීමට තවත් තත්පර දෙකක් ගත කරමින් පාලනයකින් යුතුව ව්‍යායාම කරන්න. මෙමඟින් ඔබේ මාංශ පේශී, ගම්‍යතාව නොව, කාර්යය කරන බව සහතික කරයි

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Seated Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔවුන් ව්යායාම සමඟ ශක්තිමත් සහ පහසු වන පරිදි, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සහ පසුව සිසිල් වීම වැදගත් වේ. හැකි නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු පළමුව ව්‍යායාමය නිරූපණය කිරීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Arnold Press: මෙම විචලනය පපුවේ මට්ටමින් ඔබ ඉදිරිපිට ඇති ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආරම්භ කිරීම සහ ඔබ එබූ විට ඔබේ මැණික් කටුව කරකවීම ඇතුළත් වේ.
• උදාසීන ග්‍රිප් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තබාගන්න, එය උරහිස් ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනයට වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු එබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
• Incline Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය වෙනස් කෝණයකින් උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් නැඹුරු බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• සිරස් පේළි: සෘජු පේළි උගුල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ක්‍රියා කරයි, මූලික වශයෙන් ඉදිරිපස උරහිස් ඉලක්ක කරන ඩම්බල් සීටඩ් ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස් සමඟ යුගල වූ විට වඩාත් පුළුල් උරහිස් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Front Raises: Front Reises විශේෂයෙන්ම ඉදිරිපස deltoids ඉලක්ක කරගනිමින්, Dumbbell Seated Shoulder Press වලට සමාන නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එමගින් සමබර සහ හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.