ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපමහා ස්ථාපනයන්
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus
දෙදෙන ශ්රුභ් , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadriceps, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
Dumbbell Side Lunge යනු මූලික වශයෙන් ග්ලූටස්, quads සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. කෙනෙකුගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි එය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය ශරීරයේ අඩු ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය ගොඩනඟනවා පමණක් නොව, විවිධ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන පාර්ශ්වීය චලනය වැඩි දියුණු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
- ඔබේ දකුණු පැත්තට විශාල පියවරක් ගන්න, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරමින් ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් බිම ස්පර්ශ නොකර ඔබේ කකුලට සමීපව තබාගෙන ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් පහත් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ඔබේ බර ඔබේ විලුඹේ තබා ගන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා වම් පැත්තේ මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා විකල්ප පැති දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
- සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බර ඇති ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම දුර්වල ස්වරූපයට හේතු විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- සමතුලිත චලනයන්: පෙණහලු කරන විට, ඔබේ දකුණු දණහිස අවම වශයෙන් අංශක 90 ක් නැමෙන තුරු ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ වම් පාදය කෙළින් පැවතිය යුතුය. බොහෝ අය දණහිස් දෙකම නැමීමෙන් වැරැද්දක් කරන්නේ මෙහිදීය, එය වෙහෙසට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනයන්: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පෙනහළු තුළට පහත් කරන්න
ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell side lunge අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබව මෙහෙයවීමට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සිටීමද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්?
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහිත Dumbbell Side Lunge: මෙම විචලනයේදී, ඔබ පෙනහල්ලේ සිට ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන විට, ඔබ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ උරහිස් එබීමක් සිදු කරයි.
- බයිසෙප් කර්ල් එකක් සහිත ඩම්බල් සයිඩ් ලුන්ජ්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ලුන්ජ් ඉරියව්වේ සිටින විට, ඔබ ඩම්බල් සමඟ බයිසෙප් කර්ල් එකක් සිදු කරයි.
- Dumbbell Side Lunge with a Twist: මෙම විචලනය ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින් ඔබ පහළට යන විට ඔබේ සිරුර පෙනහළු පැත්තට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- Dumbbell Side Lunge to Row: මෙම අනුවාදය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරමින්, ඔබ පෙනහළුවලින් ආපසු එන විට පේළි චලනයක් ඇතුළත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්?
- Lunges: Lunges යනු අදාළ ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා dumbbell side lunge මෙන් එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: Deadlifts නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ පැති පෙනහළු අතරතුර තුවාල වීම වැලැක්වීමට තීරණාත්මක වන පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීම මගින් dumbbell පැත්තේ පෙනහළු සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
- ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ් ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- බර සහිත පැති පෙනහළු
- Dumbbells සමඟ උකුල ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell පාර්ශ්වික පෙනහළු ව්‍යායාමය
- පහළ ශරීරය සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- Dumbbell සමග Side lunge hip අභ්යාස
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ්
- ඩම්බල්ස් සමඟ පහළ සිරුරේ ව්‍යායාම
- Dumbbell සයිඩ් ලුන්ජ් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් පැත්තේ ලුන්ජ් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
