සුමෝ ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

- දැකගත් සුමෝ ස්කොට්

Sumo Squat යනු පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූටස්, quads සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කරන අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය පුද්ගල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය අනුව වෙනස් කළ හැකිය. අඩු ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීමට මිනිසුන්ට Sumo Squats කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සුමෝ ස්කොට්

• ඔබ ඔබේ කකුල් අතර වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
• ඔබේ හරය නියැළෙමින් තබා ගනිමින්, squat පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීම සහ ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගැනීම.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සුමෝ ස්කොට්

• ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ පිටුපසට වට කිරීමට ඉඩ දීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
• Squat හි ගැඹුර: සුමෝ squat එකකදී, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඕනෑවට වඩා පහත් වීම (අතීත සමාන්තරව) ඔබේ දණහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් නොවීම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් සම්බන්ධ නොවිය හැකිය.
• දණහිස් පෙළගැස්ම: ඔබ පහළට වැටෙන විට ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි උඩින් ඉදිරියට නොයා ඔබේ වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවට සහතික වන්න. මෙය දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න: නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට පැමිණෙන විට, තල්ලු කරන්න

සුමෝ ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සුමෝ ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Sumo Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. එය glutes, quads, hamstrings, hip flexors සහ පැටවුන් ඉලක්ක කරන විශිෂ්ට පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය සමඟ සැපපහසු වන තුරු සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අඩු පුනරුත්පත්ති වලින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පළමුව උණුසුම් කර පසුව දිගු කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර සුමෝ ස්කොට්?

• Kettlebell සමග Sumo Squat: Dumbbell අනුවාදයට සමාන, නමුත් kettlebell සමග, ඔබේ හරය සහ උඩුකය වඩාත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ස්පන්දනය සමඟ සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, squats අතර සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම වෙනුවට, ඔබ squat තුළ රැඳී සිටින අතර, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කළ හැකි කුඩා ඉහළ සහ පහළ චලනයන් සිදු කරන්න.
• Sumo Squat Jump: මෙය වඩාත් ගතික අනුවාදයක් වන අතර එහිදී ඔබ squat ස්ථානයේ සිට ඉහළට පනින්න, එමඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ව්‍යායාමයට හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කළ හැකිය.
• Side Leg Lift සහිත Sumo Squat: එක් එක් squat එකකින් පසු, ඔබ එක් කකුලක් පැත්තට ඔසවන්න, එය ඔබේ උකුල පැහැර ගන්නන් සහ ඇබ්බැහි කරන්නන් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සුමෝ ස්කොට්?

• Lunges යනු quadriceps සහ glutes වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්‍රියා කරන බැවින් Sumo Squats සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි, නමුත් Sumo Squat හි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකි සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය අවධාරණය කරයි.
• වසු පැටවා පාදයේ පාදයේ අඩුවෙන් ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, වඩාත් සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් අනුපූරක සුමෝ ස්කොට් ඔසවයි.