Dumbbell Single Leg Deadlift
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපමහා ස්ථාපනයන්
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Single Leg Deadlift යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය යටි සිරුර, විශේෂයෙන්ම hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කරගනිමින් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයද වැඩි දියුණු කරයි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, යෝග්යතා ලෝලීන් හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම අයෙකුට කදිම ව්යායාමයකි. පුද්ගලයන් මෙම ව්යායාමයට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ එය මාංශ පේශි වර්ධනය සහ සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කිරීම පමණක් නොව මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Single Leg Deadlift
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිස මඳක් නැමී, සමබරතාවය සඳහා ඔබේ වම් කකුල කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කරන අතරම, ගොළුබෙල්ලා බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබේ නම්යශීලී බව ඉඩ දෙන තුරු ගොළුබෙල්ල පහත් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට හමුවීමට ආපසු පහළට ගෙන ඒම මගින් ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටියාවත හැකිලීමෙන් කෙමෙන් කෙළින් පිහිටීමට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඩම්බල් එක ඔබේ වම් අතට මාරු කර ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Single Leg Deadlift
- පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. Dumbbell single leg deadlift යනු ස්ථාවරත්වය අවශ්ය වන මන්දගාමී, පාලිත ව්යායාමයකි. ඔබ වෙව්ලමින් සිටින බවක් හෝ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අරගල කරන බවක් ඔබට පෙනේ නම්, ඔබට ව්යායාමය පාලනයකින් කළ හැකි වන තෙක් බර අඩු කර ගැනීම ගැන සලකා බලන්න.
- බර තේරීම: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. බර අධික නම්, ඔබට ඔබේ ස්වරූපය හා අවදානම අවදානමට ලක් විය හැක. එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, ප්රතිඵල දැකීමට තරම් ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග නොකරනු ඇත. මතක තබා ගන්න, සෑම විටම සැහැල්ලුවෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය
Dumbbell Single Leg Deadlift විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Single Leg Deadlift?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Single Leg Deadlift ව්යායාමය කළ හැකි නමුත් පෝරමය නිවැරදි කර ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්යාසයට සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය අවශ්ය වේ, එබැවින් එය ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රියාවලිය හරහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම නිර්දේශ කෙරේ. ඉක්මන් නොවී, ව්යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Single Leg Deadlift?
- Dumbbell Single Leg Deadlift to Row: මෙම විචලනය ඉහළ සිරුරේ අංගයක් එක් කරයි, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් චලිතයේ පතුලේ පේළියක් එකතු කිරීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරයි.
- දණහිස ධාවකය සමඟ Dumbbell Single Leg Deadlift: මෙම විචලනය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් චලිතයේ මුදුනේ දණහිස ධාවකයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් සමබර සහ මූලික අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Dumbbell Single Leg Deadlift with Overhead Press: මෙම විචලනය ඔබ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකෙන් නැගිට්ට පසු උඩිස් මුද්රණ යන්ත්රයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් සහ අත් ව්යායාමයක් එක් කරයි.
- Dumbbell Single Leg Deadlift with lateral Raise: මෙම විචලනය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් චලිතයේ මුදුනේ පාර්ශ්වීය ඉහල යාමක් ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Dumbbell Single Leg Deadlift?
- Bulgarian Split Squats: මෙම ව්යායාමය මගින් ශරීරයේ පහළ කොටස, විශේෂයෙන්ම quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරයි. එයට Dumbbell Single Leg Deadlift හා සමාන සමබරතාවයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වේ, එම නිසා එම කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි.
- Glute Bridges: Glute bridges විශේෂයෙන්ම ඉලක්ක කරන්නේ Dumbbell Single Leg Deadlift හි භාවිතා වන ප්රාථමික මාංශ පේශි වන glutes සහ hamstrings ය. මෙම ව්යායාමය මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් Single Leg Deadlift හි ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Dumbbell Single Leg Deadlift
- Dumbbell Single Leg Deadlift ව්යායාමය
- උකුල් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- බර සහිත තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- Dumbbell සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පහළ ශරීරය සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- තනි පාද ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පුරුද්ද
- Dumbbell සමඟ ශේෂය සහ ශක්තිය ව්යායාම කරන්න
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඒකපාර්ශ්වික ඩම්බල් ව්යායාමය
- උකුල ඉලක්ක කරගත් ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.