වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් යනු සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන අතරම හරය, බෑවුම් සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ සමස්ත ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය මැද කොටස නාද කරනවා පමණක් නොව, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරන අතර කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- ඔබේ වම් අත කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදයි.
- ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස හැකිතාක් නිශ්චලව තබා ගනිමින්, ඔබේ වම් වැලමිට සහ ඔබේ වම් දණහිස නැමීමෙන් සහ ඔබේ පැත්ත පොඩි කිරීමෙන් සෙමින් එකට ගෙන එන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අනෙක් පැත්තෙන් එකම පියවර නැවත කරන්න, ඔබේ වම් පැත්තේ පැත්තක ලෑල්ලකට මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- පාලිත චලනය: හැපීම සිදු කරන විට, පාලිත, හිතාමතා චලිතයක් භාවිතා කරමින් ඉහළ වැලමිට සහ දණහිස එකිනෙක දෙසට ගෙන එන්න. මෙමගින් දුර්වල ස්වරූපයක් සහ විභව තුවාලයක් ඇති විය හැකි බැවින්, චලනය වීම හෝ ඉක්මන් කිරීම වළක්වා ගන්න.
- හරය සම්බන්ධ කරන්න: සම්පූර්ණ අභ්‍යාසය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් උකුල් එල්ලා වැටීමට හෝ ශරීරය ඉදිරියට හෝ පසුපසට හේත්තු වීමට ඉඩ දීම, හරය තදින් තබා ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පැති ලෑල්ලට දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ හුස්ම ගන්න
වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වැලමිට සිට දණහිස දක්වා ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. මූලික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා මූලික අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් කරා ගමන් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ආරම්භකයකුට මෙම අභ්‍යාසය උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගෙන යා යුතු අතර, අවශ්‍ය ශක්තිය ගොඩනගා ගන්නා තෙක් එහි නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් කළ යුතුය. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි ලෙස තල්ලු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
- Elevated Side Plank Crunch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද සමඟ ව්‍යායාමය සිදු කරයි, හැපීමෙහි දුෂ්කරතාවය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
- කකුල් එසවීම සමඟ පැති ප්ලාන්ක් ක්‍රෙන්ච්: වැලමිට සිට දණහිස දක්වා හැපීම සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පහළ ශරීරයට සහ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමට ඔබේ ඉහළ කකුල ඉහළට ඔසවන්න.
- බරැති පැති ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්: ක්‍රංච් කරන අතරතුර ඔබේ ඉහළ අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටීම ප්‍රතිරෝධය එක් කරන අතර ඔබේ හරයට සහ ඉහළ ශරීරයට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Side Plank Crunch with a Twist: ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිසට ගෙන ඒම වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය කරකවා ඔබේ වැලමිට ඔබේ විරුද්ධ දණහිසට ගෙනෙන්න, ඔබේ ආනත මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
- රුසියානු පෙරළිය: මෙම අභ්‍යාසය විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ලෑලි හැපීම වැනි ආනතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර සමස්ත මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන භ්‍රමණ සංචලනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්ලාන්ක් ජැක්ස්: ප්ලාන්ක් ජැක් යනු වැලමිටේ සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් වැනි ලෑලි ඉරියව්වක් ද ඇතුළත් වන බැවින් ඒවා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි. ඔවුන් හරය ශක්තිමත් කරන අතරම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔවුන් සම්බන්ධීකරණය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- Side Plank Crunch Exercise
- ශරීර බර quadriceps ව්‍යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- වැලමිට සිට දණහිස ප්ලාන්ක් චර්යාව
- කලවා සඳහා පැති ලෑල්ල
- Quadriceps සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වැලමිට-දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ඇඹරීම
- කලවා සහ හතරැස් ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පැති ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- වැලමිට සිට දණ දක්වා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
