පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට

Forward to Side to Rear Lunge යනු ග්ලූටස්, quads, සහ hamstrings ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන විස්තීර්ණ පහල ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය වැඩිදියුණු කළ සමබරතාවය, ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණයේ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙමින් සියලු මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි සමමිතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පහළ ශරීර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට

• ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබා ඔබේ සිරුර පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න, දණහිස දෙකම අංශක 90 දක්වා නැමෙන්න, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ වළලුකර සමඟ පෙළගස්වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු එම පාදයෙන් පැත්තට පියවරක් ගන්න, පැති පෙනහල්ලකට පහත් කරන්න, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමෙන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය නැවත තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු එම පාදයම පසුපස පෙනහල්ලකට ගෙන පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ පිටුපස දණහිස බිම දෙසට දමා ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ වම් පාදය සමඟ අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න. මෙය එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කරයි.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට

• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: සෑම චලනයක්ම පාලනයකින් යුතුව සිදු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් හෝ ඔබව එක් ස්ථානයක සිට ඊළඟ ස්ථානයට ගෙන යාමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ චේතනාවෙන් ගමන් කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබට ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• නිවැරදි බර භාවිතා කරන්න: ඔබ මෙම ව්යායාම සමඟ බර භාවිතා කරන්නේ නම්, සුදුසු බරක් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම ඔබේ ස්වරූපයට හානි කළ හැකි අතර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Forward to Side to Rear Lunge අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ චලනයන් නිවැරදිව පහළට ගන්නා තෙක් සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. නිවැරදි ස්වරූපය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ දැනුමැති පුද්ගලයෙකු මුලදී චලනයන් හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට?

• Kettlebell Forward to Side to Rear Lunge: මෙම විචලනයට, ඔබ පෙනහළු අනුපිළිවෙල හරහා ගමන් කරන විට ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින්, ගොබ්ලට් ස්ථානයේ කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
• පසුපස ලුන්ජ් එකට ඉදිරියට පැනීම: මෙම අධි-තීව්‍රතා විචලනයට එක් එක් පෙනහළු අතරට පැනීමක් එක් කිරීම, ව්‍යායාමයේ හෘද සංරචකය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පෙරළීමකින් පසුපසට පැත්තට ඉදිරියට: මෙම විචලනය එක් එක් පෙනහළු ස්ථානයේ කඳට පෙරළීමක් එක් කරයි, හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟින් පිටුපසට පැත්තට ඉදිරියට: මෙම විචලනයට කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, පෙනහළු අනුපිළිවෙලේදී ග්ලූටස් සහ පාදවලට ඇති අභියෝගය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස Lunge වෙත පැත්තට ඉදිරියට?

• ස්ටෙප්-අප්: ස්ටෙප්-අප් මගින් ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශී ද ඉලක්ක කරන අතර ඔබේ සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, ඒවා නිසි ආකෘතියෙන් සහ නිරවද්‍යතාවයෙන් පසුපසට පැත්තට පිටුපසට ගෙනයාමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• Glute bridges: Glute bridges මගින් ඔබේ glutes සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා Fward to Side to Rear Lunge අතරතුර ස්ථායීතාවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර මෙම පෙනහළු විචලනයේදී අවශ්‍ය චලන පරාසය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.