Incline Bench Press
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Incline Bench Press
Incline Bench Press යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස ඉලක්ක කරන අතරම උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ද සම්බන්ධ කරයි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් පපුව ප්‍රදේශයේ එය සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීරය සඳහා හොඳින් වටකුරු ව්යායාමයක් ලබා දීම, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Incline Bench Press
- ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර බංකුව මත හිඳගෙන උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න, අත් ඔබෙන් ඉවතට හරවන්න.
- රාක්කයෙන් බාබෙල් එක ඔසවා ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පපුවට උඩින් කෙළින් තබා ගන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- තීරුව පහළට එන විට ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවට තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න.
- තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Incline Bench Press
- ග්‍රහණය සහ වැලමිට පෙළගැස්ම: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. තීරුව පපුව මට්ටමේ ඇති විට ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට කෙළින්ම ඉහළින් තිබිය යුතුය. උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ කඳට අංශක 45 ක කෝණයකින් තබා ගන්න.
- පාලිත චලනය: බාබෙල් එක සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ඉහළට අගුලු නොගෙන එය පසුපසට තල්ලු කරන්න. ඔබේ පපුවෙන් තීරුව පැනීමෙන් හෝ බර වැඩි කිරීමට ඔබේ ඉණ භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මේවා තුවාල වීමට සහ අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.
Incline Bench Press විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Incline Bench Press?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Incline Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තාක්‍ෂණය නිවැරදි බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු පළමු සැසි කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය වැඩි වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර Incline Bench Press?
- Reverse-Grip Incline Bench Press: මෙම විචලනයේදී, ඉහළ පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශී වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබ ඔබේ අත්ල දෙසට මුහුණ ලා බාබෙල් එක අල්ලා ගනී.
- Smith Machine Incline Bench Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්මිත් යන්ත්‍රයක් මත වන අතර, එය බාබෙල්ගේ මාර්ගයට මඟ පෙන්වයි, වැඩි ස්ථාවරත්වයක් සහ ආරක්ෂාවක් සපයයි.
- Wide-Grip Incline Bench Press: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උරහිස් පළලට වඩා පළලින් බාබෙල් ග්‍රහණය කරයි, පපුවේ මාංශ පේශිවල පිටත කොටස් අවධාරණය කරයි.
- Close-Grip Incline Bench Press: මෙම අනුවාදය සඳහා බාබෙල් මත උරහිස් පළලට වඩා සමීප ග්‍රහණයක් අවශ්‍ය වන අතර, ට්‍රයිසෙප් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Incline Bench Press?
- Push-ups: ශරීර බර ව්යායාමයක් ලෙස, push-ups ක්‍රියා කරන්නේ ආනත බංකු මුද්‍රණාලය වැනි එකම මාංශ පේශි මත - පෙක්ටෝරල් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් - පමණක් නොව, ආනති බංකු මුද්‍රණාලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරමින් හරය ද සම්බන්ධ කරයි.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස්, බෑවුම් සහිත බංකු මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එමඟින් බංකු මුද්‍රණාලයේ බර ඉසිලීමට සහාය වීම සඳහා මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Incline Bench Press
- Incline Barbell Bench Press
- පපුව ගොඩනැගීමේ ආනතිය මුද්‍රණාලය
- ඉහළ පපුවේ ව්‍යායාම
- Barbell Incline Chest Exercise
- ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනිං ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා Incline Press
- Incline Bench Press Technique
- Gym Exercise Incline Bench Press
- Incline Bench Press කරන්නේ කෙසේද?
- ඉහළ පපුව සඳහා බාබෙල් ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Incline Bench Press in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
