පන්දුව මත ජැක් පිහිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පන්දුව මත ජැක් පිහිය
ජැක් නයිෆ් ඔන් බෝල් ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන අභියෝගාත්මක මූලික ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැක්කේ එය උදරයේ ස්වරය පමණක් නොව සමස්ත ශරීර පාලනය ඉහළ නංවන අතර අනෙකුත් අධි-තීව්‍රතා ව්යායාම හෝ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම පහසු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පන්දුව මත ජැක් පිහිය
- ඔබේ සිරුර ඔබේ හිස සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ උදරය තද කර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට තද කර, පන්දුව ඔබ දෙසට පෙරළන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු සෙමෙන් ඔබේ කකුල් පිටුපසට දිගු කරන්න, පන්දුව ඔබෙන් ඉවතට පෙරළන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පන්දුව මත ජැක් පිහිය
- Core Engagement: මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගන්න. මෙය ඔබ පන්දුවේ සිටින විට සමබරතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් කකුල්වල චලනය කෙරෙහි ඕනෑවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම සහ හරය සම්බන්ධ කිරීමට අමතක වීමයි, එමඟින් අඩු ඵලදායී ව්‍යායාමයක් සහ පසුපස වික්‍රියාවක් ඇති විය හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඔබේ කකුල් ඔසවන විට සහ පහළට පහත් කරන විට ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. වේගයෙන් ව්යායාම කිරීම හෝ ඔබේ කකුල් එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි
පන්දුව මත ජැක් පිහිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පන්දුව මත ජැක් පිහිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ජැක් නයිෆ් ඔන් බෝල් ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් අවශ්‍ය සමබරතාවය සහ ශක්තිය හේතුවෙන් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. කුඩා චලිත පරාසයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම ආකෘතියට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න සහ චලනයේ ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න. නිවැරදි පෝරමය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ උපදේශකයෙකු මුලදී අධීක්ෂණය කිරීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර පන්දුව මත ජැක් පිහිය?
- පන්දුව මත තනි පාද ජැක් පිහිය: මෙම වෙනස් කිරීමේදී, කකුල් දෙකම භාවිතා කිරීම වෙනුවට, ඔබ වරකට එක පාදයක් ඔසවන්න, ඒ සඳහා වැඩි සමබරතාවයක් සහ මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
- පන්දුව මත ආනත ජැක් පිහිය: මෙම විචලනයට ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට, ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ කඳ ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
- පන්දුව මත දිගු කරන ලද ජැක් පිහිය: මෙම අනුවාදය කකුල් නැවත ඇතුල් කිරීමට පෙර සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරයි, චලනය සහ තීව්‍රතාවයේ පරාසය වැඩි කරයි.
- පන්දුව මත ඇති පයික් ජැක් පිහිය: දණහිස තුළට ඔබනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ උකුල පයික් ඉරියව්වකට ඔසවන්න, එය පහළ උදරය ඉලක්ක කර ඔබේ සමබරතාවය සඳහා අභියෝගය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පන්දුව මත ජැක් පිහිය?
- "Ball Push-Ups" යනු තවත් අදාළ ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ක්‍රියා කරන අතර, මේ දෙකම පන්දුව මත ජැක් පිහිය සඳහා අවශ්‍ය වැදගත් කුසලතා වේ.
- "Leg Lifts on Ball" ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ, ඔවුන් පන්දුව මත ජැක් පිහිය සිදු කරන විට, පහළ උදර ප්‍රදේශ සහ උකුල් නැමීම්, මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන නිසා මෙම ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පන්දුව මත ජැක් පිහිය
- ස්ථාවර පන්දු අභ්යාස
- කොස් පිහි ව්‍යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා බෝල ව්යායාම
- බෝල තාක්ෂණය මත ජැක් පිහිය
- ස්ථාවර බෝල ඉණ අභ්යාස
- යෝග්‍යතා බෝල කොස් පිහිය
- ඉණ ටෝනිං සඳහා ව්යායාම
- උසස් ස්ථාවර පන්දු අභ්යාස
- ජැක් පිහිය උදර අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පන්දුව මත ජැක් පිහිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
