බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල
Weighted Leg Extension Crunch යනු මූලික වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. අතරමැදි මට්ටමේ හෝ ඊට වැඩි යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, එය පුළුල් ව්‍යායාමයක් සැපයීම සඳහා කකුල් දිගු කිරීමේ සහ ක්‍රංච්වල ප්‍රතිලාභ ඒකාබද්ධ කරයි. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය සහ සමතුලිතතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල
- මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කකුල් බිමෙන් අංශක 45 ක කෝණයකට ඔසවන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- දැන්, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඒ සමඟම ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න සහ ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ සිරුර හේත්තු කරන්න, බර ඔබේ පපුවට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- චලනයේ මුදුනේ නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ කඳ පිටුපසට හේත්තු වන අතරම ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න.
- සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැලීමට වග බලා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල
- පාලිත චලනය: ඔබේ පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. ඔබේ පාද නොව බර තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබේ quadriceps භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඉන්පසුව, සෙමින් බර අඩු කරන්න. බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීම සඳහා ඉහළ සහ පහළ යන දෙඅංශයේම චලනය පාලනය කරන්න.
- නිවැරදි බර: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. ඔබට හොඳ ආකෘතියකින් ඔබේ කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි විය යුතුය. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක.
- මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය: ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Weighted Leg Extension Crunch ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් ඔවුන් ආරම්භ කළ යුත්තේ සැහැල්ලු බරින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරවය. මෙම ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ආරම්භකයකුට අවිනිශ්චිත නම්, ඔවුන් ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීමක් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල?
- පාර්ශ්වික කකුල දිගු කිරීමේ ක්‍රන්ච් සඳහා ඔබට ඔබේ පැත්තේ වැතිර ඔබේ ඉහළ පාදය එසවීම, එය පිටතට දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඒ සමඟම ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔබේ ඔසවන ලද කකුල දෙසට තලා දමයි.
- Reverse Leg Extension Crunch සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ බඩ මත තැබීමෙන්, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවමින් සහ පිටතින් ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන අතරතුරේදීය.
- වාඩි වී සිටින කකුල් දිගු කිරීමේ ක්‍රන්ච් යනු පුටුවක හෝ බංකුවක හිඳගෙන, වරකට එක කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් දිගු කිරීම සහ ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට නැඹුරු කිරීමයි.
- Supine Leg Extension Crunch ඔබට ඔබේ පිටේ වැතිරීමට අවශ්‍ය වේ, කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න, සහ ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඇඹරීමේදී ඒවා පිටතට දිගු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල?
- Lunges ද Weighted Leg Extension Crunches සමඟ අත්වැල් බැඳගෙන ක්‍රියා කරයි, ඔවුන් මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් සමස්ත පාදයේ මාංශ පේශි තානය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, එය බරැති කකුල් දිගු කිරීමේ ක්‍රන්චස් වැනි හරය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ඕනෑම පාද ව්‍යායාමයක් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල
- ස්ථායීතාව බෝල කකුල් දිගු කිරීමේ ක්‍රංච්
- ඉණ සඳහා බර කළ ව්යායාම
- ස්ථාවර බෝල ඉණ ව්‍යායාමය
- බර සමඟ කකුල් දිගු කිරීමේ හැපීම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ස්ථායිතා බෝල අභ්‍යාසය
- බර ස්ථායී බෝල ක්‍රන්ච්
- බෝල කකුල් දිගු කිරීම ව්යායාම කරන්න
- බරැති මූලික ව්‍යායාමය
- ස්ථාවර බෝල ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- බර සහිත උසස් ස්ථායී බෝල ක්‍රන්ච්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති කකුල් දිගු කරකැවිල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
