විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා

Alternate Lying Floor Leg Raise යනු ප්‍රධාන වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් පහළ උදරය, උකුල් නැමීම් ද සම්බන්ධ කරයි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා

• ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තද කර තබාගෙන, ඔබේ සිරුරට ලම්බක වන තෙක් ඔබේ දකුණු පාදය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්වෙන් සිටින්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී නියැළී ඔබේ පාදය හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය සෙමින් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, අපේක්ෂිත වාර ගණන සඳහා කකුල් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා

• පාලිත චලනයන්: ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න. අනෙක් කකුල කෙළින් තබා බිම සමතලා කරන්න. චලනය මන්දගාමී හා වඩා පාලනය වන අතර, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ව්‍යායාමවල ඵලදායිතාව අඩු කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන බැවින් කකුල ඔසවන්නට ඉක්මන් චලනයන් හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ පාදය ඔසවන විට, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. එසවීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි මත පමණක් රඳා සිටීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම:

විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Alternate Lying Floor Leg Raise අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?

• නැමුණු-දණහිස විකල්ප බොරු කකුල ඔසවා තැබීම: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමීම, ආරම්භකයින්ට හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති අයට චලනය පහසු කළ හැකිය.
• Elevated Alternate Lying Floor Leg Reise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ වේදිකාවක් හෝ බංකුවක් මත ඔබේ උකුල් තරමක් ඉහළට ඔසවාගෙන, චලන පරාසය වැඩි කිරීම සහ ඔබේ පහළ උදරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමෙනි.
• උකුල් තෙරපුම සමඟ විකල්ප බොරු බිම කකුල ඔසවන්න: එක් කකුලක් එසවීමෙන් පසු, තෙරපුම් චලිතයකින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පහළ උදරය සහ ග්ලූටස් දෙකම සම්බන්ධ කරන්න.
• වළලුකර බර සමඟ විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා: මෙම විචලනය ව්‍යායාම කරන අතරතුර වළලුකර බර පැළඳීම, අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීම සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?

• බයිසිකල් ක්‍රන්චස් යනු තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර එය විකල්ප බොරු කකුල ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වේ, මන්ද ඒවා උදරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශි දෙකෙහිම ක්‍රියා කරන අතර සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
• රුසියානු ට්විස්ට් වලට ආනත ස්ථාන ඉලක්ක කර ගනිමින් විකල්ප වැතිර සිටින මහලේ කකුල ඉහළ නැංවීමටද අනුපූරක විය හැකි අතර එමඟින් සමස්ත මූලික කලාපය සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.