කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
Kettlebell deadlift යනු hamstrings, glutes, back, and core ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන බහුවිධ ශක්තිය පුහුණු අභ්යාසයකි. භාවිතා කරන කෙට්ල්බෙල් එකේ බර මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- කෙට්ල්බෙල් හසුරුව අත් දෙකෙන්ම ග්රහණය කර ගැනීමට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න.
- කෙට්ල්බෙල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙන ඔබේ පිටුපසට සහ කකුල් කෙළින් කරන්න.
- ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් සිටගත් පසු, පාලනයකින් යුතුව කෙට්ල්බෙල් එක බිමට පහත් කිරීමට චලනය සෙමින් ආපසු හැරවීමට පෙර මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- **ඉක්මනින් බර ඉසිලීමෙන් වළකින්න**: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් අධික බරක් එසවීමයි. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- **ඔබේ හරය සහ උකුල් වල නිරත වන්න**: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉණ භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක බලය ලැබෙන්නේ උකුලේ එල්ලීමෙන් මිස ඔබේ යටි පතුලෙන් නොවේ. මෙය ඔබේ පිටුපස තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමටද උපකාරී වේ.
- **ඔබේ පාද පැතලිව තබා ගන්න
කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ද හොඳ අදහසකි. කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන්නේ එය එකවර බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවිනි.
උපාදාදාගාර විස්තර කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Sumo Kettlebell Deadlift: සුමෝ විචලනය සම්ප්රදායික අනුවාදයට වඩා තීව්ර ලෙස අභ්යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන පුළුල් ඉරියව්වක් ඇතුළත් වේ.
- ද්විත්ව කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම අනුවාදය එකක් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් දෙකක් භාවිතා කරයි, බර වැඩි කිරීම සහ එම නිසා ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
- එකතැන පල්වෙන ස්ථාවර කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම විචලනයේදී, එක් පාදයක් අනෙක් පාදයට මදක් පිටුපසින් පිහිටා ඇති අතර, එය ඉදිරිපස කකුලේ මිටි සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සූට්කේස් කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම විචලනය ගමන් මල්ලක් අහුලා ගැනීමේ චලිතය අනුකරණය කරයි, කෙට්ල්බෙල් ශරීරයේ පැත්තට ස්ථානගත කර, quadriceps, hamstrings සහ glutes වැඩ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Goblet squats: Goblet squats ක්රියා කරන්නේ kettlebell deadlifts (quadriceps, hamstrings, glutes, and core) වැනි මාංශ පේශී කණ්ඩායම් වලටම වන නමුත්, quadriceps කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින්, සමතුලිත පහළ ශරීර ව්යායාමයක් සපයයි.
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා හම්ස්ට්රිං සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන චලනයේ විකේන්ද්රීය හෝ පහත් අවධිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ කලවා ටෝනිං
- කකුල් සඳහා කෙට්ල්බෙල් අභ්යාස
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වෙනස්කම්
- පහළ ශරීරය සඳහා කෙට්ල්බෙල් ව්යායාමය
- කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- quadriceps සඳහා Kettlebell යෝග්යතා චර්යාව
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා Kettlebell Deadlift
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ පහළ සිරුරේ ව්යායාමය.