කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය
Kettlebell Two Arm Row යනු සිරුරේ ඉහළ කොටස, විශේෂයෙන්ම පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය තම ශරීරයේ උඩුකය ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරී චලනයන් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. Kettlebell Two Arm Row හි නිරත වීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඕනෑම යෝග්‍යතා චර්යාවකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය
- ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට හේත්තු වන්න.
- ඔබේ ඉළ ඇටය දෙසට කෙට්ල්බෙල් අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු කෙට්ල්බෙල්ස් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරත වී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය
- **නිසි ආකෘතිය**: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් කෙට්ල්බෙල් දෙකම ඔබේ උදරය දෙසට අදින්න. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද නම් උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි වැලමිට පුපුරා යාමයි. ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට කෙළින්ම ගමන් කළ යුතුය.
- **පාලිත චලනය**: ගැස්සෙන හෝ වේගවත් චලනයන් වළකින්න. මෙය වේගවත් ව්‍යායාමයක් නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව ඔබට දැනිය හැකි පාලිත, මන්දගාමී චලනයන් තිබීමයි. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් කෙට්ල්බෙල් එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි, එය ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභය ඔබට ලබා නොදෙන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ** Engage Core and Back Mus
කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Kettlebell Two Arm Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, ඔබ එය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් චලන හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය?
- Kettlebell Renegade Row: මෙය ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින්, ලෑලි ස්ථානයක සිටියදී පේළියක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
- Kettlebell High Row: මෙම විචලනයට කේට්ල්බෙල් එක පපුවේ මට්ටම දක්වා ඇදගෙන යාම, ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Squat සමග Kettlebell Row: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පේළිය සිදු කිරීමට පෙර squat එකක් එකතු කරයි, එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
- ආනත කෙට්ල්බෙල් පේළිය: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කිරීමට උපකාර වන ආනත බංකුවක් මත ය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය?
- Renegade Row යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, එය Kettlebell Two Arm Row (latissimus dorsi සහ rhomboids) ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරනවා පමණක් නොව, හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- Kettlebell Two Arm Row හි වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරමින්, විශේෂයෙන්ම rhomboids, latissimus dorsi, සහ trapezius යන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් Bent Over Row විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය
- පිටුපසට කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාමය
- අත් පේළි දෙකක ව්යායාම
- කෙට්ල්බෙල් පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- ද්විත්ව අත් කෙට්ල්බෙල් පේළිය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා කෙට්ල්බෙල් අභ්යාස
- කෙට්ල්බෙල් ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පිටුපස ව්‍යායාමය
- කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ නැවත ශක්තිමත් කරන්න
- ද්විත්ව අත් කෙට්ල්බෙල් පේළි තාක්ෂණය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා කෙට්ල්බෙල් පුහුණුව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කෙට්ල්බෙල් දෙකේ අත් පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
