ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම පේළිය
ප්රතිලෝම පේළිය යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස, බයිසප් සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැළපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, සියලු යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. එදිනෙදා කාර්යයන් පහසු කරමින්, ඔවුන්ගේ උඩුකය ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම පේළිය
- ඉහළට ගොස් උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය.
- ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා කෙළින් තබාගෙන, කෝණයකින් පිටුපසට නැඹුරු වන පරිදි ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන සහ ඔබේ හරය නියැළෙන අතරම, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න.
- පාලිත ආකාරයකින් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම පේළිය
- **ග්‍රහණයේ පළල**: ඔබේ ග්‍රහණයේ පළල උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. ඉතා පටු ග්‍රහණයක් මඟින් ඔබේ චලන පරාසය සීමා කළ හැකි අතර ඔබේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, පුළුල් ග්‍රහණයක් මඟින් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
- **පාලිත චලනයන්**: ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ ශරීරය තීරුව දක්වා තල්ලු කිරීමට ඇති පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ සිරුර පාලනය කරන ආකාරයෙන් ඉහළට ඇදගෙන යාම, ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත පහත් කරන්න. මෙය ඔබ නිරත වන බව සහතික කරනු ඇත
ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ප්රතිලෝම පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ ස්වරූපය වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් දුෂ්කරතා වැඩි කරයි. ප්රතිලෝම පේළිය ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ එය පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවිනි. එය නිසි හැඩය සහ ශරීර පෙළගැස්ම ඉගෙන ගැනීමට හොඳ ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින්ට දණහිස් නැමීමෙන් හෝ ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීම සඳහා තීරුවේ උස සකස් කිරීමෙන් ව්යායාම වෙනස් කළ හැකිය. ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම පේළිය?
- ග්‍රිප් ප්රතිලෝම පේළිය වසා දමන්න: තීරුව මත ඔබේ ග්‍රහණය පටු කිරීමෙන්, ඔබේ මැද සහ පහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශී වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගත හැක.
- ඉහළ පාද සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබේ පාද පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත තැබීමෙන්, ඔබ ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඔබේ හරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරන්න.
- තනි බාහු ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයට එක් අතකින් ඔබම එකවර ඉහළට ඇදීම ඇතුළත් වේ, එය අභියෝගය වැඩි කරන අතර ඔබේ ශක්තියේ කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
- විරාමයක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තැබීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන කාලය වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්රතිලෝම පේළිය?
- Deadlifts ප්රතිලෝම පේළි වලට අනුපූරක වන්නේ යටි පිටුපස සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීමෙනි, ඒවා නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ප්රතිලෝම පේළි වලදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- නැමුණු පේළි යනු ප්රතිලෝම පේළිවල ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි තවත් අදාළ ව්‍යායාමයකි, ඒවා එකම ප්‍රාථමික මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් වඩාත් සමබර පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් හරය ද සම්බන්ධ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමය
- ගෙදර ආපසු ව්‍යායාමය
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ශරීර බර ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- ප්රතිලෝම අදින්න ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
- ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය පිටුපස ව්යායාම
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
