බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව
Lying Leg Raise Flat Bench ව්‍යායාමය යනු උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරගනිමින් සිදු කෙරෙන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමස්ත ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි වෙනස් කළ හැකි දුෂ්කරතා මට්ටම හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් බොහෝ සෙයින් ප්‍රයෝජන ලබයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව
- ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන ඒවා සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ කකුල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පාද චලනයේ පතුලේ ඇති බංකුව ස්පර්ශ නොකරන බවට වග බලා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, එහි කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීම සඳහා පාලිත ආකාරයකින් චලනය සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව
- පාලිත චලනය: මෙම ව්‍යායාමයේ යතුර වන්නේ මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයයි. ඔබේ කකුල් එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෝපානය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබේ පාද බංකුව සමඟ සමාන්තරව පවතින තෙක් පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙමඟින් ඔබ ඔබේ උදරයේ සම්පූර්ණ චලිතය හරහා ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි, එමඟින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ කකුල් ඔසවන විට පිටුපස ආරුක්කු වීමයි, එය පිටුපස වික්‍රියා වලට තුඩු දිය හැකිය. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පහළ පිටුපස බංකුවට තද කර තබා ගන්න.
බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Leg Raise Flat Bench අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ උදරයේ පහළ මාංශ පේශියි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් අඩු පුනරාවර්තන වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ද ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෘත්තිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව?
- එල්ලෙන කකුල් එසවීම: වැතිර සිටිනවා වෙනුවට, ඔබ ඇදගෙන යන තීරුවකින් එල්ලී ඔබේ පාද ඔසවන්න, එය ඔබේ හරයේ සහ අත්වල මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කරයි.
- ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච්: මෙම විචලනයට පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටීම සහ ඔබේ කකුල් ඔසවනවා වෙනුවට බංකුවෙන් ඔබේ ඉණ එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් පහළ උදරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- බරැති බොරු කකුල ඔසවා: ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ වළලුකරට බර එකතු කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කර ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- Twist Lying Leg Reise: මෙම විචලනයට වඩා පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සඳහා ආනත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම සඳහා චලනයේ මුදුනේ කරකැවීමක් එක් කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: බයිසිකල් ක්‍රන්චස් උඩුකය සහ යටි උදරයේ මාංශ පේශී දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින් බොරු කකුල ඔසවා පැතලි බංකුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් සම්පූර්ණ හරය ශක්තිමත් කිරීමෙන් පාද ඉහළ නැංවීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- එල්ලෙන පාද එසවීම: එල්ලෙන කකුල් එසවීම බොරු කකුල් ඔසවා පැතලි බංකුවට සමාන වන අතර ඒවා පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගනී, නමුත් ඒවා ඉහළ උදරයේ සහ ආනතියට සම්බන්ධ වන අතර වඩාත් පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් පැතලි බංකු ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව
- පැතලි බංකු කකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- සිරුරේ බර ඉණ අභ්යාස
- Abs සඳහා බොරු කකුල ඔසවන්න
- පැතලි බංකු ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාම
- බොරු කකුල එසවීම අභ්යාස
- ශරීර බර කකුල ඉහළ යයි
- පැතලි බංකු උදර අභ්යාස
- Waist Toning Bodyweight අභ්යාස
- පැතලි බංකු කකුල් එසවුම්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු කකුල ඉහළට පැතලි බංකුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
