උකුල ඔසවා ගැනීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උකුල ඔසවා ගැනීම
Hip Raise ව්‍යායාමය යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ හරය ශක්තිමත් කරන, වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක්, ස්ථාවරත්වයක් සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. එහි අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව සහ සඵලතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන්ට එය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උකුල ඔසවා ගැනීම
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ උකුල බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ උකුල් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උකුල ඔසවා ගැනීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබගේ ඉණ ඉහලට එසවීමට පමණක් නොව, ඔබගේ යටිකොන්ද ආතතියෙන් ආරක්ෂා කිරීමටද උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, ඔබේ ඉණ එසවීමට ඔබේ යටි පතුලෙහි ශක්තිය පමණක් භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. ඔබේ ඉණ ඉතා ඉහළට එසවීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය පිටුපස අධි දිගු වීමට හේතු විය හැක. එසේම, ඔබේ උකුල් හදිසියේ පහත වැටීමට ඉඩ නොදී පාලනයෙන් යුතුව පහළට පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න
උකුල ඔසවා ගැනීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උකුල ඔසවා ගැනීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Hip Raise ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සුව පහසු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයට හුරුවීම සඳහා කිසිදු බරකින් තොරව ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම ආරම්භකයින්ට ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර උකුල ඔසවා ගැනීම?
- බරැති උකුල් ඇටවීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උකුල ඉහළ නැංවීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පහළ උදරය මත බරක් තබයි, එමඟින් ප්‍රතිරෝධය සහ අවශ්‍ය ශක්තිය වැඩි කරයි.
- Swiss Ball Hip Raise: ඔබගේ ඉණ බිම සිට ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඒවා ස්විස් බෝලයකින් ඔසවන්න, එය ඔබගේ සමබරතාවයට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- පටි සහිත උකුල් ඇටවීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ දණහිස වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තබා උකුල් ඉහළ නැංවීම සිදු කරයි, එය පාර්ශ්වීය ප්‍රතිරෝධයේ මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර ඔබේ ග්ලූටියස් මාධ්‍යයට ක්‍රියා කරයි.
- කරකැවිල්ලක් සමඟ උකුල් එසවීම: මෙම විචලනයට ඔබේ ඉණ ඉහළට එක් පැත්තකට කරකැවීම ඇතුළත් වන අතර එය ව්‍යායාමයට වක්‍ර අභියෝගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උකුල ඔසවා ගැනීම?
- Deadlifts: Deadlifts දෙකම පසුපස දාමයේ, විශේෂයෙන් glutes සහ hamstrings, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කරන බැවින් උකුල් ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වේ.
- ලෑලි: ලෑලි උකුල් ඉහළ නැංවීම සඳහා අනුපූරක ව්යායාමයක් වන්නේ ඒවා උකුල් ඉහළ යාමේ චලනයේදී සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උකුල ඔසවා ගැනීම
- සිරුරේ බර උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති උකුල ඉහළ නැංවීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා උකුල ඉහළ නැංවීම
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- නිවසේදී උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- සිහින් ඉණ සඳහා අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- උකුල් ඔසවන ඉණ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උකුල ඔසවා ගැනීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
